Barrenstütz (Dips)

Barrenstütz (Dips)

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Der Barrenstütz, meist nur unter der englischen Bezeichnung Dips bekannt, ist eine Übung bei der das eigene Körpergewicht zwischen zwei Balken hochgestemmt wird. Die Dips gehören zu den anspruchvolleren Push Übungen. Auf den ersten Blick sieht die Ausführung sehr einfach aus. Für die korrekte Ausführung gilt es jedoch einiges zu beachten.

++ Geräte / Ausrüstung ++
- Parallel Barren
- Dip-Holme
- hohe Paralletes

++ Korrekte Ausführung ++
1. Die Armbeuger weisen nach vorne und die Ellenbogen verlaufen während der Wiederholungen am Körper entlang.
2. Stelle sicher das du nicht in deinen Nacken einsinkst sondern auch weiterhin Spannung im Schultergürtel beibehältst und die Schulterblätter in Richtung Boden drückst.
3. Dein Becken kippst du nach hinten um ein Hohlkreuz im Bereich der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
4. Die Beine sollten gestreckt bleiben um ebenfalls eine Überstreckung der Wirbelsäule zu verhindern.

++ Häufige Fehler ++
Aussernrotation der Schultern

++ Progressionen / Vorübungen ++
- Bench Dips (gerades Bein / angezogene Kniee)

++ Verwandte Übungen / Varianten / Steigerungen ++
- Straight Bar Dips
- Russian Dips
- Impossible Dips

++ Nutzung in Aktivitäten ++
- Calisthenics / Street Workout
- Madbarz
- Turnen
- Bodyweight Training
- Bodybuilding

++ Vorübungen / Progressionen ++

Wem die Dips am Barren zu umständlich sind, der kann ein Widerstandsband um beide Stangen des Barrens wickeln, so dass mit den Beinen in die entstandene Schlinge einsteigen kann.
Das selbe gilt für die Dips an der einzelnen Stange, man wickelt das Widerstandsband herum sodass man „hineinsteigen“ kann. Je nach Schweregrad des Bandes wird die Übnung dementsprechend vereinfacht.
Sollte man kein Zugang zu solchen Bändern haben besteht die Möglichkeit zwischendurch einen Fuß am Boden abzusetzen um entweder die exzentrische oder konzentrische Phase zu vereinfachen.

++ Variationen ++
Straight Bar Dips

Wie der Name „Straight Bar“ (engl. für gerade Stange) schon sagt handelt es sich hier um Dips die an der geraden Stange ausgeführt werden. Durch die versetzte Handposition entsteht eine andere Druckbewegung. Straight Bar Dips sind eine gute Vorübung für den Muscle-Up.

Auch hier gibt es einige zu beachten:
- Auch hier solltest du vermeiden die Ellenbogen zu weit nach außen zu spreizen, da dadurch deine Schultern nach vorne rollen und in eine ungünstige Position verfallen.
- Die Beine hältst du gestreckt vor deinem Körper.


++ Russian Dips ++
Russian Dips sind eine spezielle Dip Technik bei der nach einem tiefen Dip das ablegen der Unterarme auf dem Parallelbarren erfolgt. Bei der Aufwärtsbewegung muss nun ohne Grundspannung das vollständige Körpergewicht wieder nach oben gewuchtet werden. Diese Variante der Dips kostet einiges mehr an Kraft als klassische Dips ist aber aufgrund der Belastung nicht unbedingt für Einsteiger zu empfehlen.


++ Dips zu Hause ++
Ihr wollte zu Hause Dips ausführen, dann haben wir einige nützliche Tipps für euch.
Die „No Budget“ Variante

Wenn euch gar kein Budget für Sportgeräte zur Verfügung steht oder ihr einfach kein Geld ausgeben wollt dann stehen euch zwei einfache Möglichkeiten zur Verfügung.

++ Die Eckküche ++
Ja ihr habt richtig gelesen in einer eckig gebauten Küche lässt sich der Barrenstütz hervorragend ausführen. Einfach die Hände auf bei Seiten der Ecke abstützen und los gehts. Stühle oder ähnliche Haushaltsgegenstände
Ein weiterer Klassiker ist die Stuhl-Variante. Dabei nehmt ihr zwei Stühle und nutzt die als Dipsständer.

++ Spezielle Trainingsgeräte für Dips ++

Ihr könnt euch natürlich auch spezielle Trainingsgeräte anschaffen.

++ Dipsständer / hohe Paralletes ++
Diese Art der Trainingsgeräte ermöglichen euch meist platzsparend Dips egal wo auszuführen. Die meisten sind darüber hinaus auch noch sehr transportabel und lassen sich gut zu einem Outdoor Trainingsplatz mitnehmen.
- Dipbarren zur Wandmontage- Eine Alternative bieten Dipbarren zur Wandmontage. Diese können an einer beliebigen Stelle in optimaler Höhe platziert werden und ermöglichen ein effektives Training.
- Turnringe

Eine sehr flexible Alternative wenn ihr einen Haken, eine Klimmzugstange oder ähnliches zu Hause habt. Die Ringe lassen sich einfach aufhängen und sind flexibel in der Höhe. Ausserdem sind Ring-Dips noch effektiver als die reguläre Ausführung der Übung.

++ Zielmuskeln ++
- Trizeps (musculus triceps brachii)
- Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
- Vorderer Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)
- Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major

++ Unterstützende Muskulatur ++
- Langer radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis longus)
- Kurzer radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis brevis)
- Ulnarer Handstrecker (musculus extensor carpi ulnaris)
- Gemeinsamer Fingerstrecker (musculus extensor digitorum)
- Kleinfingerstrecker (musculus extensor digiti minimi)

++ Schwerpunkt ++
- Kraft

++ Weitere Bezeichnungen ++
- Barrenstütz (Turnen)

http://de.calisthenics-store.com/high+paralettes/

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