Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen (Squats)

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++ Kurzbeschreibung ++
Die Kniebeuge zählt zu den klassischen Beinübungen, sowohl als Körpergewichtsübung, als auch bei dem Einsatz mit Gewichten gehört sie zu den Königsdisziplinen.

++ Schwerpunkt ++
- Beinmuskulatur

++ Benötigte Geräte / nützliche Ausrüstung ++
- Langhantel
- Kettlebell

++ Korrekte Ausführung ++
- Die Fußspitzen zeigen möglichst nach vorne, ein paar Grad nach außen sind auch kein Problem.Man sollte aber vermeiden das die Fußspitzen in Richtung Körpermitte wandern oder zu weit ins extreme nach außen zeigen.
- Die Knie sollten in der untersten Position nach außen laufen und nicht nach innen kippen.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht, beim hochgehen aus der untersten Position sollte man vermeiden mit dem Oberkörper nach vorne zu fallen. Man sollte so hochkommen als würde man von einem Faden aus dem Kopf ausgehend gerade hochgezogen werden.
- Um den Oberkörper aufrecht zu halten, hilft es ungemein bei den Squats den Kopf oben zu halten als würde man in die Ferne schauen. Dabei folgt der Oberkörper den Augen und man fällt nicht so leicht nach vorne.
- Selbstverständlich bleibt man auf dem ganzen Fuß stehen.

++ Häufige Fehler ++

++ Progressionen / Variationen / Vorübungen ++
- Squat Sit
- Ausfallschritt (Lunges)

++ Verwandte Übungen / Steigerungen ++
- Pistol Squat (einbeinige Kniebeugen)
- Shrimp Squat

++ Nutzung in Aktivitäten ++
- Freeletics
- Calisthenics
- Street Workout
- Fitness
- YKings


++ „ass 2 the grass“ – Der volle Bewegungsumfang ++

Gerade im Fitnessstudioumfeld werden Squats oft bis zu einem Winkel von 90 Grad durchgeführt. Dies hat seine Daseinsberechtigung im Zusammenhang mit schweren Gewichten. Je nach Szene (Powerlifting, Bodybuilding,…) gibt es verschiedene Definitionen eines perfekten Squats. Da die präsenteste die Bodybuilding Szene ist, hat sich die 90 Grad Regel fest in den Trainingsplänen verankert.

Wenn ihr mit eurem Körpergewicht arbeitet sollte ihr auf den vollen Bewegungsradius hintrainieren. Dieser reicht von der vollständig aufgerichteten Haltung bis fast auf den Boden -> „ass 2 the grass“.

Sollte das auf Anhieb nicht funktionieren ist dies meist kein Kraftproblem, sondern ein Problem der Mobilität und Beweglichkeit.

++ Vorübung: Squat Sit ++

Beim Squat Sit bleibt ihr in der tiefst möglichen Position einfach sitzen. Diese Position dehnt eure unteren Rücken und die komplette Beinmuskulatur und lässt euch euren in der modernen Zivilisation verlernten vollständigen Bewegungsradius wiedererlangen.
Macht euch dabei eins klar!
Diese Art zu sitzen ist die Form in der eure Vorfahren vor 10.000 von Jahren gemütlich ums Lagerfeuer saßen.

Diese Übung ist dann erfolgreich, wenn es für euch eine entspannte Haltung ist.


++ Steigerungsformen ++

Die Kniebeugen sind eine Übung bei der es sehr schnell zu einem Leistungsplateau kommt, wenn diese nur mit dem Körpergewicht ausgeführt werden. Daher ist es hilfreich zu wissen wie Übung entsprechend erschwert werden kann.
Kniebeugen mit Halten

Um die Übung entsprechend zu erschweren kann in einigen Positionen eine Haltephase von mehreren Sekunden eingelegt werden.

Positionen die sich zum „Halten“ empfehlen
- 90Grad Position
- Squat Sit Position

Kniebeugen mit Zusatzgewicht

Viele Sportler traineren neben dem reinen Körpergewichtstraining gerade die Beinübungen wie Squats auch mit Zusatzgewicht. Dabei haben sich Kettlebells als eine kompakte und gut zu händelnde Langhantel alternativ erwiesen.
Die Kettlebell lässt sich gut vor dem Körper halten und damit eine gute Grundhaltung bei der Ausführung erzeugen.

http://street-workout-nrw.de/ubungen/kniebeugen-squats/

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