Back Lever

Back Lever

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Der Back Lever oder Hangwage Rücklinks (so heißt es bei den Turnern) ist eine der elementaren Hebelübungen (Lever). Diese isometrische Halteübung erfordert eine hohe Rumpfspannung, starke Arme und stabile Schultern.

Beim Back Lever wird der komplette Körper im Hebel aus dem Schulterbereich gehalten während der Sportler Richtung Boden schaut. Dabei befindet sich der Körper in der Horizontalen.

Die Schwierigkeit ist, diesen Hebel gezielt über die Arme zu stabilisieren. Hierbei tritt ein erhöhter Druck im Ellenbogenbereich auf, um die Sehnen einer nicht zu großen Belastung auszusetzten sollte man sich langsam an die Übung herrantasten. Ein Back Lever lässt sich sowohl an Turnringen wie auch an einer Stange ausführen. Die Gegenbewegung zu diesem Hebel ist der Front Lever bei dem der Körper andersherum gehalten wird. Einen guten Grip beim Back Lever gibt euch Magnesia.

Tipps:
Bei euren ersten Versuchen sollten ihr einen so engen Griff wie möglich verwenden. Denn dann müsst ihr durch die Reibung zwischen Arm und Latissimus etwas weniger Haltekraft im Schulterbereich aufwenden.

++ Benötigte Geräte / Ausrüstung ++
- Klimmzugstange
- Turnringe

++ Korrekte Ausführung ++
1. Die Schultern befinden sich in der Protraktion( Vorwärts gedreht). Der Schultergürtel stabilisiert die waagerechte Position bei der das Gesicht in Richtung Boden zeigt.
2. Das Becken ist nach hinten gekippt um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
3. Die Spannung im Unterkörper muss erhalten bleiben.

++ Häufige Fehler ++
1. Fehlende Spannung im Schultergürtel
2. Hohlkreuz im Bereich der Lendenwirbelsäule/ Brustwirbelsäule

++ Progressionen / Vorübungen ++
1. Negative Back Lever
2. Tucked Back Lever
3. Advanced Back Lever
4. Straddle Back Lever.
5. Back Lever raises.

++ Verwandte Übungen / Steigerungen ++
- Back Lever Pull Ups
- Skin The Cat

++ Nutzung in Aktivitäten ++
- Calisthenics
- Turnen

http://street-workout-nrw.de/ubungen/back-lever/

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