Handstand

Handstand

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Der Handstand ist eine oft unterschätze Übung die jedoch einen großen Mehrwert für die Koordination und Kraft des ganzen Körpers bietet. Mit den größten Mehrwert bietet die Übungen im Training des Schultergürtels im Bereich der "Straight arm strength", also der Kraft die aus dem geraden Arm ausgeübt werden kann. Dies macht den Handstand auch zu einer optimalen Vorübung für schwierige Calisthenics Übungen wie die menschliche Fahne, Back Lever oder Front Lever.

Ein optimaler Handstand wird mit durchgestreckten Armen, gekipptem Becken und gerader Linie in Rücken und Beinen durchgeführt. Nur so kann eine Kraftlinie über den gesamten Körper aufgebaut werden, die letztendlich die Kontrolle der Bewegung sichert.

Bevor Übungen wie z.B. Handstand Push Ups trainiert werden ist sehr wichtig das der Basis-Handstand eine gute Form erreicht hat.

Handstände können mit den verschiedensten Griffen oder auf dem Boden ausgeführt werden. Schwere Varianten z.B. in den Turnringen erfordern darüberhinaus eine sehr starke Muskelkoordination.

Die Handgelenke / Unterarme
Beim Handstand-Training wird oft die Bedeutung der Hände und des Unterarms unterschätzt. Aber gerade diese Partie des Körpers nimmt eine entscheidende Rolle bei der Steuerung und Stabilisierung des Handstands ein. Lehnst du dich beim Handstand nach vorne, drücken die Handballen in den Boden und die Armstrecker korrigieren den Körper in nach vorne. Bei der rückwärtigen Bewegung arbeitet der Armbeuger in Verbindung mit den Fingerkuppen.
Kontrolle und Ausgleich wird durch das Gleichgewicht und die optimale Ansteuerung dieser Muskulatur erreicht. Die Arme sind damit der entscheidende Punkt um zu balancieren.

Der Schultergürtel
Der Handstand ist eine der Übungen die sehr schnell vorhandene Dysbalancen in der Schulter aufzeigen. Die Durchführung dieser Übung mit gestreckten Armen benötigt eine gute Flexibilität und Mobiliät der Schulter (Schulteröffnung) und ausserdem eine große Kraftleistungen beim Halten des Unterkörpers in der gerade Position. Defizite führen hier schnell zu einer unsauberen Ausführung. Ein Indiz dafür ist z.B. wenn der Arm einknickt und über die Armmuskulatur die Haltekraft erzeugt wird.
Der Schultergürtel ist ausserdem der entscheidende Punkt um den Handstand gerade auszuführen. Ein Defizit in diesem Bereich führt zu einer Kompesation durch eine Überstreckung der Wirbelsäule. Diese Überstreckung verhinder das gezielte Kippen des Beckens und damit den finalen Schritt um den Körper zu begradigen.

Das Becken / Die Füße
Das gezielte Kippen des Beckens stabilsiert die Handstand-Position und sorgt für eine gerade Kraftlinie durch den Körper. Unterstützt wird dies durch durch die Füße die ebenfalls unter Spannung gehalten werden.Die Spannung ermöglicht das balancieren des Körpers über die Schultern und damit den letzten Baustein um den Handstand zu kontrollieren.


++ Geräte / Ausrüstung ++
- Paralletes
- Parallel Barren
- Ringe

++ Korrekte Ausführung ++

1. Schulterblätter werden Überkopf in den Boden gedrückt.
2. Das gesamte Spannung wird durch die Unterarme auf den Boden übertragen um das Gleichgewicht zu halten
3. Das Becken wird nach hinten gekippt um eine Spannung im Unterkörper und Rumpf zu gewährleisten.
4. Die Zehen werden gestreckt.

++ Häufige Fehler ++
1. Laufen auf den Händen als Zeichen von fehlender Kontrolle.
2. Hohlkreuz durch das nach vorne fallen der Beine oder durch ein nach vorne kippen des Beckens.

++ Progressionen / Vorübungen ++
1. Wand Handstand
2. Frog Hold
3. Pike Push Ups
4. Military Press
5. Scapula Push Ups

++ Verwandte Übungen / Steigerungen ++
- One Arm Handstand
- Straddle Handstand
- Handstand Push Ups

++ Nutzung in Aktivitäten ++
- Turnen
- Crossfit
- Calisthenics

http://street-workout-nrw.de/ubungen/handstand/

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