Klimmzüge im Untergriff (Chin Ups)

Klimmzüge im Untergriff (Chin Ups)

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Klimmzüge im Untergriff sind eine der Basisübungen im Eigengewichtstraining. Die meisten Sportler greifen bei der Ausführung automatisch zu dieser Griffform. Im deutschen wird von der Begrifflichkeit bei Klimmzügen nicht zwischen den Griffarten unterschieden. Dagegen finden sich im englischsprachigen Raum verschiedene Begriffe für die verschiedenen Griffformen (Obergriff = Pull ups / Untergriff = Chin Ups).

Wichtig bei der Ausführung von Chin Ups ist wie bei Pull Ups das komplette Aushängen des Körpers im aktiven Hang als Start- und Endposition. Dabei sind die Arme sind vollständig gestreckt während die Schulterblätter unter Spannung sind. Der Zug erfolgt bis das Kinn die Stange oben bei geradem Kopf übersteigt. Die Bewegung sollte dabei langsam und kontrolliert, nicht ruckartig passieren. Der gesamte Körper bleibt während der Bewegung unter Spannung. Als Hilfe können hier die Zehen durchgestreckt werden (Pointed Toes Positon) um den ganzen Körper in Spannung zu halten.

++ Ausrüstung / Geräte ++
- Reckstange / Klimmzugstange
- Turnringe

++ Korrekte Ausführung ++
- Körper hängt mit ausgestreckten Armen im aktiven Hang
- Beim hochziehen bleibt die Spannung erhalten
- Kopf bleibt gerade und das Kinn übersteigt die Stange
- Kontrollierte Auf- und Abwärstsbewegung

++ Häufige Fehler ++
- Schwung über die Beine holen bei der Aufwärtsbewegung (Kipping)
- Keine Core Spannung sorgt für eine instabile Gesamthaltung
- Kopf wird nur ausgestreckt um kurz über die Stange zu kommen (wie eine Giraffe)

++ Progressionen ++
- Körpergewichtsrudern
- Negative Chin Ups

++ Variationen / Steigerungen ++
- Einarmige Klimmzüge im Untergriff

++ Nutzung in Aktivitäten ++
- Calisthenics
- Outdoor Fitness
- Madbarz
- Ykings
- Crossfit
- Funktionelles Training

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