Körpergewichtsrudern (Australian Pull Ups)

Körpergewichtsrudern (Australian Pull Ups)

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Eine sehr schöne Zugübung die häufig genutzt wird um sich zum Klimmzug hinzuarbeiten. Aber auch darüber hinaus ist sie äußerst wertvoll als Übung zur Kräftigung des Schultergürtels. Die Übung, auch Australian Pull Ups genannt wird liegend unter der Stange oder auch Turnringen ausgeführt während die Brust nach oben gezogen wird. Wichtig dabei ist das Zusammenziehen der Schulterblätter in der Zugbewegung. Das sorgt für eine optimal trainierte Schultermuskulatur, wie sie später für den regulären Klimmzug in der Stabilisierung nötig ist. Der Körper bleibt während des ganzen Bewegungsablauf unter Spannung und das Becken wird aktiv in einer geraden Linie gehalten. Die Intensität kann durch Stellung der Beine verringert oder auch erhöht werden. Ausserdem kann eine Veränderung des Winkels die Übung entsprechend erschweren oder auch erleichtern. je größer der Winkel zwischen Boden und Stange, desto leichter wird die Ausführung der Ruderbewegung.

Fortgeschrittene Sportler können den Ablauf auch nutzen um ihre Schulter / Rücken gezielt zu stärken, in dem Sie diese mit nur einem Arm ausführen.

++ Benötigte Geräte / Ausrüstung ++
- Hüfthohe waagerechte Stange
- Turnringe

++ Korrekte Ausführung ++
1. Es wird mit einer Außenrotation in den Schultern an die Stange gegriffen.
2. Schulterblätter werden nach hinten unten zusammengezogen.
3. Es wird sich mit der Brust an die Stange herangezogen.
4. Becken und Brust bleiben in einer geraden Linie.


++ Häufige Fehler ++
1. Das Becken steigt zuerst hoch, es kommt zum Hohlkreuz in der Lendenwirbelsäule.
2. Die Schultern rollen beim hochziehen nach vorne und die Ellenbogen zeigen nach außen.

++ Progressionen / Vorübungen ++
1. Australian Pull Ups mit aufgerichteten Beinen.
2. Die Füße näher zur Stange bewegen.

++ Verwandte Übungen / Steigerungen ++
- Pull Ups
- Chin Ups

++ Nutzung in Aktivitäten ++
- Calisthenics
- Crossfit
- Freeletics
- Outdoor Fitness Training
- Bootcamp Workout

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