Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats)

Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats)

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Einbeinige Kniebeugen sind eine sehr anspruchsvolle Übung. Neben viel Kraft benötigen diese ausserdem eine gute Mobilität im Rücken und in Beinmuskulatur. Die Basis für diese Übungen ist ein sauber ausgeführter Squats in die maximal tiefe Position (Ass to the grass).

Ziel ist es am Ende mit nur einem Bein den Squat auszuführen, während das andere Bein gestreckt und der Rücken gerade ist. Der Rücken bleibt bei der ganzen Bewegung gerade und die Bewegung erfolgt aus den Beinen.

Wichtig: Da es sich bei der Übung um eine einseitige Übung handelt, sind trotz präferenz auf eine Seite immer beide Seite gleichwertig zu trainieren.

++ Benötigte Geräte / Ausrüstung ++
Keine

++ Korrekte Ausführung ++
1. Aus dem geraden Stand als Ausgangpostion ein Bein gerade nach vorne Strecken. Zur besseren Stabilsierung beide Arme gerade nach vorne strecken.
2. Bei geradem Rücken den Körper nach unten bewegen bis die maximale Tiefe erreicht ist.
3. Mit geraden Rücken aufstehen und in die Ausgangsposition zurückgehen.

++ Häufige Fehler ++
1. Rücken ist aufgrund fehlender Mobilität nicht gerade was zu einer ungünstigen Belastung der Gelenke führt.
2. Kraft reicht für den kontrollierten Weg nach unten aber nicht mehr nach oben. Besser weiter die Pogressionen trainieren.

++ Progressionen / Vorübungen ++
- Deep Squats
- Dehnungen für die Beine
- Erhöhte einbeinige Kniebeugen
- Assisted Pistol Squats (mit festhalten)

++ Verwandte Übungen / Steigerungen ++
Shrimp Squats

++ Nutzung in Aktivitäten ++
Calisthenics, Crossfit, Calisthenics, Freeletics, Runtastic Results, Madbarz

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