Klimmzüge (Obergriff) / Pull Ups

Klimmzüge (Obergriff) / Pull Ups

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Klimmzüge in ihren verschiedenen Griffvarianten sind eine zentrale Übung im Bereich Bodyweight Training, aber auch eine der bedeutensten Grundübungenim klassichen Krafttraining mit Gewichten. Da gerade Klimmzüge eine sehr fehleranfällige Übung ist, ist es besonders wichtig diese Übung sauber durchzuführen. Eine saubere und korrekte Ausführung ermöglicht eine starke Aktivierung der kompletten ziehenden Muskelkette des Oberkörpers.

Beim Pull Up (Klimmzug) hängt der Sportler vollständig ausgehangen (Deadhang) an einer Stange zieht sich mit im Minimum mit dem Kinn über die Stange bevor dieser sich wieder kontrolliert runterlässt.

++ Benötigte Geräte / Ausrüstung ++
Klimmzugstange, Turnringe, Monkeybar

++ Korrekte Ausführung ++
1. Wir wollen auch hier den vollen Bewegungsumfang nutzen.Das heißt: Kinn über die Stange, und Arme in der untersten Position gestreckt.

2. Ein wichtiger Punkt bei Klimmzügen ist das beibehalten der Spannung in der Schulterblattmuskulatur, selbst im tiefsten Punkt mit gestreckten Armen bleibt diese angespannt, du solltest auch bevor du jede Wiederholung einleitest Spannung im Schultergürtel aufbauen.

3. Das Becken wird nach hinten gekippt um ein eine zu starke Überstreckung in der Lendenwirbelsäule zu vermindern.

4. Die Füße werden ebenfalls gestreckt um möglichst viel Schwung durch kicken der Beine zu verhindern.

5. Der Brustkorb wird unten gehalten, dies erreichst du durch anspannen der Bauchmuskeln.Das ist notwendig um eine Überstreckung der Brustwirbelsäule zu verhindern.

6. Der Nacken wird ebenfalls neutral gehalten, wer der Giraffe nachahmen muss um das Kinn über die Stange zu bekommen hat verloren.

7. Wenn du die Stange greifst, lege deinen Daumen um, und nicht auf die Stange.Danach versuchst du die Stange auseinander zu biegen, du wirst merken wie sich deine Schultern drehen, dies stabilisiert deine Schultern und in der Haltung wirst du die Klimmzüge ausführen

++ Häufige Fehler ++
- Beine überkreuzen vermeiden
- Nicht vollständiges Aushängen (Deadhang) am untersten Punkt

++ Progressionen / Vorübungen ++
Der Klimmzug ist eine sehr anspruchsvolle Übung, daher gibt es auch einige Vorstufen um diese Übung zu vereinfachen. Solltet ihr nicht sofort in der Lage sein Klimmzüge auszuführen, dann stehen euch diese Vorübungen zur Verfügung.

Klimmzüge mit Widerstandsbändern

Der Einsatz von Widerstandsbändern vereinfacht die Ausführung des Klimmzugs erheblich da die Bänder den zu ziehenden Teil des eigenen Körpergewichts reduzieren. Je nach Stärke des Bandes wird dabei ein kleinerer oder größerer Teil des Gewichtes entlastet. Der große Vorteil der Resistancebänder ist des hier, dass der voll Bewegungsumfang und eine technisch 100% Ausführung der Übung auch für Anfänger ermöglicht wird.

Die Widerstandsbänder werden dabei in einer Schlaufe um die Reckstange oder Klimmzugmöglichkeit gelegt und mit einem oder zwei Füßen steigt der Sportler von unten in die Schlaufe ein.
Körpergewichtsrudern / Australian Pull-Ups

Eine Vorübung zum Klimmzug ist das Körpergewichtsrudern. Dabei bleiben die Füße auf dem Boden und der Oberkörper wird waagerecht zur Stange gezogen. Im Gegenteil zum Klimmzug muss hier nicht das vollständige Körpergewicht aus den Armen gehalten werden.
negative Klimmzüge

Hierbei begibt man sich in eine erhöhte Position zur Klimmzugstange z.B. durch einen Stuhl oder ein Bank springt an die Stange und lässt sich so langsam wie möglich wieder runter.

Dies trainert die Muskulatur darauf hin später das eigene Körpergewicht langsam und kontrolliert zu halten.

Auch wenn es Anfangs sehr schwer fällt, führt den Klimmzug immer so aus das ihr mit dem Kinn über die Stange geht. Nur so nutzt ihr den vollständigen Bewegungsraum der Muskulatur. Seid nicht frustriert wenn am Ende aus einer höheren Anzahl “falscher” Klimmzüge nur ein geringe Anzahl richtig ausgeführter Klimmzüge wird. Das kontinuierliche Training von richtigen Klimmzügen ist die Basis für spätere Bewegungen wie Muscle Ups.

++ Verwandte Übungen / Steigerungen ++
Chin Ups, Griffvariationen, Typewriter Pull Ups, Explosiv mit Klatschen, Einarmiger Klimmzug (One Hand Pull Up)

++ Nutzung in Aktivitäten ++
Calisthenics / Street Workout , Freeletics

++ Arten von Klimmzügen ++

Grundsätzlich unterteilen sich Klimmzüge in zwei verschiedene Handpositionen:

- Klimmzug im Obergriff (englisch: Pull Up)
- Klimmzug im Untergriff (englisch: Chin Up)

Zusätzlich lassen sich dann durch Variation der Griffposition weitere Möglichkeiten ableiten.
- Schulterbreite im Obergriff
- Weiter Griff im Obergriff
- Eng am Obergriff
- Schulterbreit im Untergriff
- Enge Klimmzüge am Untergriff

Fortgeschrittene Varianten
- Typewriter Pull-Ups
- Explosiv mit Klatschen
- Einarmige Klimmzüge

Tipps & Tricks:
Auch wenn es Anfangs sehr schwer fällt, führt den Klimmzug immer so aus das ihr mit dem Kinn über die Stange geht. Nur so nutzt ihr den vollständigen Bewegungsraum der Muskulatur. Seid nicht frustriert wenn am Ende aus einer höheren Anzahl „falscher“ Klimmzüge nur ein geringe Anzahl richtig ausgeführter Klimmzüge wird. Das kontinuierliche Training von richtigen Klimmzügen ist die Basis für spätere Bewegungen wie Muscle Ups.

++ Klimmzugstangen für Zuhause ++

Im Handel gibt es auch Klimmzugstangen für zu Hause. Dabei werden die verschiedensten Modelle angeboten:

Türreck
Bei einem Türreck handelt es sich um eine Konstruktion die entweder in die Türzarge eingespannt wird oder in die Zarge eingehakt wird.

Wandmontage
Wie der Name schon sagt wird diese Art von Klimmzugstangen an der Wand montiert. Meist kommen dabei starke Montageschrauben zum Einsatz.

Deckenmontage
Diese Art von Klimmzugstangen wird mit starken Montageschrauben an einer stabilen Decke befestigt. Der große Vorteil ist die dadurch entstehenden Beinfreiheit. Leider sind aber nicht viele Decken für die Art der Montage geeignet.

Stange selber bauen
Eine weitere Option ist es eine Do It Yourself (diy) Klimmzugstangen mti einfachen Komponenten für den Garten zu bauen.

http://street-workout-nrw.de/ubungen/klimmzuge-pull-ups/

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