Ausfallschritte (Lunges)

Ausfallschritte (Lunges)

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Ausfallschritte gehören zu den einfachsten, aber auch effektivsten Beinübungen im Bereich des Bodyweight-Training. Bei dieser Übungen wir die Beinmuskulatur mit tiefen Schritten beansprucht. Lunges lassen sich in verschiedenen Variationen durchführen. Z.B. auf der Stelle, in Bewegung oder die Beine wechselnd. Zur Steigerung des Trainingseffektes lässt sich die Übunge durch Aufnahme diverser Gewichte wie z.B. Sandsäcke oder auch Kettlebells verstärken.

++ Benötigte Geräte / Ausrüstung ++
Keine

++ Korrekte Ausführung ++
1. Aus dem geraden Stand mit geraden Rücken mit einem großen Schritt einen Fuß nach vorne setzen.
2. Den hinteren Fuß auf den Zehenspitzen abstützen.
3. Kontrolliert bis kurz vor dem Boden und mit geraden Rücken absenken (Zielposition des Knies 90 Grad).
4. Kontrolliert wieder in die Ausgangposition gehen, dabei den Rücken weiter gerade halten.

++ Häufige Fehler ++
- Kein gerader Rücken
- Schrittlänge zu kurz oder weit (ungünstige Knieposition)
- Keine Spannung im Körper (Instabilität)

++ Nachfolgende Übungen ++
- gesprungene Ausfallschritte
Die dynamische Variante der Lunges sorgt für ein stärkeres Ausdauertraining mit dieser Übung und wird daher häufig bei Trainingsformen wie HIIT oder auch auch Tabata genutzt. Wichtig bei der dieser Variante ist, dass die Übung sehr konzentriert ausgeführt wird. Durch die Sprünge kommt es sehr schnell zu einer unsauberen Ausführung und Belastung der Gelenke.

++ Nutzung in Aktivitäten ++
Calisthenics, Fit ohne Geräte, Bodyweight Training
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