Die Planche – Lernen und Progressionen deutsch
Die Planche – Lernen und Progressionen deutsch
Die Planche – Lernen und Progressionen deutsch
Einführung
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Die Planche zählt neben Front Lever und Human Flag zu den schwierigsten, aber gleichzeitig auch zu den beliebtesten und spektakulärsten Skills im Calisthenics- und Gymnastik-Sport und das nicht ohne Grund. Bei der Planche befindet sich der Körper auf komplett durchgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen parallel zum Boden und erweckt den Eindruck eines schwerelosen Schwebens.
Die Planche ist eine statische Übung, die einen enormen Kraftaufwand verlangt und zudem einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn voraussetzt. Überwiegend beansprucht wird die vordere Schultermuskulatur (Musculus deltoideus) sowie die Schulterblattmuskulatur (Scapula). Für die nötige Stabilität und Körperspannung sorgen eine ausgeprägte Bauchmuskulatur und eine starke Muskulatur im Bereich des unteren Rückens.
Es gibt zahlreiche Variationen der Planche, wobei nur zwei davon für die Meisten wirklich interessant sind. Die Rede ist von der Straddle- (Variante mit gespreizten Beinen) und Full-Planche (Variante mit geschlossenen Beinen). Bei Wettkämpfen muss die Planche mindestens drei Sekunden lang in einer sauberen Form gehalten werden, um als bewertungsfähig zu gelten.
Hinweise zur Ausführung und korrekter Form
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Bei der Planche ist es enorm wichtig auf die korrekte Körperhaltung sowie die saubere Ausführung zu achten. Folgende Grundsätze gilt es deshalb zu beachten:
- Der Körper wird über die geraden Arme nach vorne gelehnt, bis sich die Hände in etwa auf Hüfthöhe befinden. Man drückt sich also nicht in die Planche, sondern lehnt sich so weit nach vorne, bis sich die Füße selbst vom Boden lösen.
- Über die Schultern erzeugt man Druck in zwei Richtungen zugleich sowohl zum Boden als auch zu den Füßen gleichzeitig.
- Die Ellenbogen sind bei der Ausführung stets durchgestreckt.
- Die Handstellung ist nicht zwingend vorgeschrieben, man nimmt also eine Position ein, in der man sich am komfortabelsten fühlt. Die Finger können dabei nach vorne, nach hinten oder zur Seite zeigen.
- Der Rücken bildet den sogenannten „Katzenbuckel“. Man drückt sich aus den Schultern heraus und presst zugleich die Schulterblätter auseinader (Protraktion der Schulter).
- Der gesamte Körper befindet sich unter Spannung.
- Die Atmung darf während der Ausführung der Planche nicht angehalten werden, um die notwendige Sauerstoffversorgung nicht zu unterbrechen.
Vorbereitungen und wichtige Hinweise
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Die Planche ist eine sehr anspruchsvolle Übung, bei der hohe Kräfte auf den Körper einwirken. Besonders die Schultern als auch der untere Rücken sind davon massiv betroffen. Da man die Planche mit komplett durchgestreckten Armen ausführt, sind vor allem auch die Ellenbogen sowie die Handgelenke enormen Belastungen ausgesetzt. Bei unzureichender Vorbereitung und Rücksichtnahme sind vor allem diese Körperpartien besonders gefährdet und anfällig für Verletzungen aller Art.
Um nachhaltig und möglichst verletzungsfrei auf lange Sicht trainieren zu können, ist es besonders wichtig, dass man sich im Vorfeld mit dem Thema Mobility und Stretching auseinandersetzt und sinnvolle Gelenkmobilisations- und Dehnübungen regelmäßig in das eigene Trainingsprogramm integriert.
Die Grundlagen
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Es ist außerordentlich wichtig, mit den Grundlagen zu beginnen und nichts zu übereilen. Am besten beginnt man mit vereinfachten Übungen, als Vorstufen der Planche, die dafür notwendige Kraft aufzubauen. Um diesen Belastungen standhalten zu können, bedarf es also einer akkuraten Vorbereitung.
Die übergeordneten Vorstufen auf dem Weg zur Full-Planche sind für gewöhnlich der Frog Stand, der Advanced Frog Stand, die Tuck Planche, die Advanced Tuck Planche sowie die Straddle Planche.
Diese Übungen stellen für gewöhnlich die groben Zwischenschritte auf dem Weg zur Full-Planche dar. Je nach Alter, Trainingsstand und Motivation sollte man sich im Vorfeld Gedanken darüber machen, wie man den optimalen Einstieg in das Planche-Training gestaltet und welche Methoden hierbei das geringste Verletzungsrisiko darstellen und die höchste Effizienz aufweisen.
Es ist kein Geheimnis, dass ein Haus auf einem soliden Fundament errichtet werden muss, damit es auf lange Sicht den unterschiedlichsten Einwirkungen von innen sowie von außen standhalten kann. Das gleiche Prinzip lässt sich zu 100 % auf Calisthenics übertragen.
Als Anfänger sollte man sich deshalb mindestens drei Monate ausschließlich mit den Grundlagen auseinandersetzen, bevor man den Fokus auf bestimmte Skills verlagert. Das Grundlagentraining sollte natürlich auch nach der Eingewöhnungsphase stets in den eigenen Trainingsplan mit einbezogen werden.
Kommen wir nun zu dem Kern des Themas – das Erlernen der Planche. Ich werde ausschließlich meine persönliche Erfahrung schildern, die jedoch nie wirklich eins zu eins übertragen werden kann, da die Progression einer Übung und die Zeitdauer die es bedarf, um die Übung zu beherrschen, immer in einem direkten Zusammenhang mit den individuellen Voraussetzungen der jeweiligen Person stehen. Außerdem spielen hierbei die äußeren Einflüsse und Gegebenheiten eine nicht weniger bedeutende Rolle.
Bevor ich überhaupt angefangen habe, speziell auf die Planche hin zu trainieren, verwendete ich folgende Druckübungen zur Stärkung meiner Brust- und Schultermuskulatur: Pseudo Planche, Push Ups, Decline Push Ups, Pike Push Ups, Hindu Push-Ups, Handstand Push Ups und Dips.
Zur Stärkung meiner Rumpfmuskulatur bevorzugte ich die folgenden Rumpfübungen: Ellbow-Plank (dt. Unterarmstütz), Moutain Climbers (dt. Bergsteiger), Hollow Body Rocks (dt. Schiffchen), Archer Hold, Toes to Bar (dt. Rumpfbeuge im Hang), Ab Wheel Roll Out (dt. Bauchroller).
Planche Progressionen
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Meine Progressionen auf dem Weg zur Planche. Als ich im Jahr 2014 angefangen habe, speziell auf die Planche hin zu trainieren, bezog ich folgende Übungen in mein Training mit ein:
- Pseudo Planche Push Ups (10-20 Wiederholungen) mit sofortigem Übergang zum Front Support Lean (10-20 sek) – Supersatz
- Aus dem L-Sit in die Tuck Planche Position mithilfe des Schwungs bewegen (10-15 Wiederholungen). Den Schwung mit der Zeit vermindern und den Bewegungsablauf langsamer und kontrollierter gestalten.
- Wall Handstand Walks (5-10 Wiederholungen) mit sofortigem Übergang zum Wall Assisted Front Lean (10-20 sek) – Supersatz
- Wall/ Slingtrainer Assisted Handstand Push Ups (10-15 Wiederholungen).
Nachdem ich den Tuck Planche für mehr als 10 sek. sauber halten konnte, ergänzte ich mein Planche Training mit folgenden Übungen:
- Tuck Planche Push Ups (5-10 Wiederholungen) mit sofortigem Übergang zur Tuck Planche (10-20 sek) – Supersatz
- Straddle Sit Lean (5-10 Wiederholungen) mit sofortigem Übergang zum Straddle Sit (10-20 sek) – Supersatz
Als ich den Straddle Planche für ca. 5 sek. sauber halten konnte, setzte ich meinen Fokus auf die Erhöhung der Haltedauer. Mein Ziel war es, die Straddle Planche für mind. 15 sek. halten zu können. Deshalb ergänzte ich mein Training mit den folgenden Übungen:
- Max. halten der Straddle Planche mit sofortigem Übergang zur Tuck Planche bis zum Verstreichen der Gesamtzeitdauer (20 sek) – Supersatz
- Straddle Planche Push Ups (5-10 Wiederholungen) mit sofortigem Übergang zu den Swinging Planche Dips (5-10 Wiederholungen) – Supersatz
5 Sätze je Übung mit bis zu 2 min Pause zwischen den Sätzen/ Übungen.
Im Supersatz keine Pause zwischen den einzelnen Teilübungen.
Mittlerweile habe ich mein Repertoire an Übungen und Progressionen erweitert und neue Ziele in Angriff genommen – der Full-Maltese und das Pressen aus der Planche in den Handstand sind zwei davon.
Tipps & Tricks
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Beim Erlernen der Planche, solltest du deinen Augenmerk vor allem auf die nachfolgenden Übungen legen:
- Handstand: Durch den Handstand baut man nicht nur die Schultermuskulatur auf und stärkt seine Handgelenke, sondern trägt durch das Balancieren im Handstand mit durchgestreckten Armen zu einem nicht unwesentlichen Teil zum Aufbau der Straight-Arm Strength bei. Mit der Verbesserung meines Handstands ist mir aufgefallen, dass meine Fortschritte bei der Plache auch besser wurden. Eine meiner Lieblingsübungen in dem Zusammenhang ist Handstand zu Straddle-Planche, die ich stets noch in mein Planche-Training einbinde.
- Backlever (Hangwaage rückwärts): Ohne eines stabilen Backlevers wird man die Planche nur schwer erlernen können. Das Erlernen des Backlevers ist deshalb ein sehr wichtiger Meilenstein auf dem Weg zur Planche.
- Backextension & Archer Hold: Zur Stärkung des unteren Rückens würde ich empfehlen, sein Grundlagentraining zusätzlich mit diesen beiden Übungen zu bereichern.
Fazit
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Worauf du auf deinem Weg beim Erlernen der Planche achten solltest:
Trainiere kontinuierlich und vor allem bewusst. Merk dir, der Weg ist das Ziel.
Achte sorgfältig auf die Signale deines Körpers. Das körpereigene Feedback ist essenziell, wenn es darum geht, potenzielle Hinweise des Übertrainings und Verletzungsrisikos im Vorfeld zu erkennen und deuten zu können.
Gönne dir genügend Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten, sie wirken wahre Wunder. Probier das selbst aus.
Ergänze dein Trainigsprogramm mit sinnvollen Gelenkmobilisations- und Dehnübungen.
Nimm dir die Zeit für die einzelnen Progressionen, lass dich nicht unter Druck setzen und vor allem setze dich selbst nicht unnötig unter Druck.
Habe vor allem Spaß am Training, variiere die Übungen und probiere dich aus und betrachte das Ganze nicht zu verbissen. Mit der richtigen Einstellung, Disziplin und Regelmäßigkeit wirst du die Planche auf jeden Fall meistern. Die Erfolge werden sich sehen lassen.
Einführung
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Die Planche zählt neben Front Lever und Human Flag zu den schwierigsten, aber gleichzeitig auch zu den beliebtesten und spektakulärsten Skills im Calisthenics- und Gymnastik-Sport und das nicht ohne Grund. Bei der Planche befindet sich der Körper auf komplett durchgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen parallel zum Boden und erweckt den Eindruck eines schwerelosen Schwebens.
Die Planche ist eine statische Übung, die einen enormen Kraftaufwand verlangt und zudem einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn voraussetzt. Überwiegend beansprucht wird die vordere Schultermuskulatur (Musculus deltoideus) sowie die Schulterblattmuskulatur (Scapula). Für die nötige Stabilität und Körperspannung sorgen eine ausgeprägte Bauchmuskulatur und eine starke Muskulatur im Bereich des unteren Rückens.
Es gibt zahlreiche Variationen der Planche, wobei nur zwei davon für die Meisten wirklich interessant sind. Die Rede ist von der Straddle- (Variante mit gespreizten Beinen) und Full-Planche (Variante mit geschlossenen Beinen). Bei Wettkämpfen muss die Planche mindestens drei Sekunden lang in einer sauberen Form gehalten werden, um als bewertungsfähig zu gelten.
Hinweise zur Ausführung und korrekter Form
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Bei der Planche ist es enorm wichtig auf die korrekte Körperhaltung sowie die saubere Ausführung zu achten. Folgende Grundsätze gilt es deshalb zu beachten:
- Der Körper wird über die geraden Arme nach vorne gelehnt, bis sich die Hände in etwa auf Hüfthöhe befinden. Man drückt sich also nicht in die Planche, sondern lehnt sich so weit nach vorne, bis sich die Füße selbst vom Boden lösen.
- Über die Schultern erzeugt man Druck in zwei Richtungen zugleich sowohl zum Boden als auch zu den Füßen gleichzeitig.
- Die Ellenbogen sind bei der Ausführung stets durchgestreckt.
- Die Handstellung ist nicht zwingend vorgeschrieben, man nimmt also eine Position ein, in der man sich am komfortabelsten fühlt. Die Finger können dabei nach vorne, nach hinten oder zur Seite zeigen.
- Der Rücken bildet den sogenannten „Katzenbuckel“. Man drückt sich aus den Schultern heraus und presst zugleich die Schulterblätter auseinader (Protraktion der Schulter).
- Der gesamte Körper befindet sich unter Spannung.
- Die Atmung darf während der Ausführung der Planche nicht angehalten werden, um die notwendige Sauerstoffversorgung nicht zu unterbrechen.
Vorbereitungen und wichtige Hinweise
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Die Planche ist eine sehr anspruchsvolle Übung, bei der hohe Kräfte auf den Körper einwirken. Besonders die Schultern als auch der untere Rücken sind davon massiv betroffen. Da man die Planche mit komplett durchgestreckten Armen ausführt, sind vor allem auch die Ellenbogen sowie die Handgelenke enormen Belastungen ausgesetzt. Bei unzureichender Vorbereitung und Rücksichtnahme sind vor allem diese Körperpartien besonders gefährdet und anfällig für Verletzungen aller Art.
Um nachhaltig und möglichst verletzungsfrei auf lange Sicht trainieren zu können, ist es besonders wichtig, dass man sich im Vorfeld mit dem Thema Mobility und Stretching auseinandersetzt und sinnvolle Gelenkmobilisations- und Dehnübungen regelmäßig in das eigene Trainingsprogramm integriert.
Die Grundlagen
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Es ist außerordentlich wichtig, mit den Grundlagen zu beginnen und nichts zu übereilen. Am besten beginnt man mit vereinfachten Übungen, als Vorstufen der Planche, die dafür notwendige Kraft aufzubauen. Um diesen Belastungen standhalten zu können, bedarf es also einer akkuraten Vorbereitung.
Die übergeordneten Vorstufen auf dem Weg zur Full-Planche sind für gewöhnlich der Frog Stand, der Advanced Frog Stand, die Tuck Planche, die Advanced Tuck Planche sowie die Straddle Planche.
Diese Übungen stellen für gewöhnlich die groben Zwischenschritte auf dem Weg zur Full-Planche dar. Je nach Alter, Trainingsstand und Motivation sollte man sich im Vorfeld Gedanken darüber machen, wie man den optimalen Einstieg in das Planche-Training gestaltet und welche Methoden hierbei das geringste Verletzungsrisiko darstellen und die höchste Effizienz aufweisen.
Es ist kein Geheimnis, dass ein Haus auf einem soliden Fundament errichtet werden muss, damit es auf lange Sicht den unterschiedlichsten Einwirkungen von innen sowie von außen standhalten kann. Das gleiche Prinzip lässt sich zu 100 % auf Calisthenics übertragen.
Als Anfänger sollte man sich deshalb mindestens drei Monate ausschließlich mit den Grundlagen auseinandersetzen, bevor man den Fokus auf bestimmte Skills verlagert. Das Grundlagentraining sollte natürlich auch nach der Eingewöhnungsphase stets in den eigenen Trainingsplan mit einbezogen werden.
Kommen wir nun zu dem Kern des Themas – das Erlernen der Planche. Ich werde ausschließlich meine persönliche Erfahrung schildern, die jedoch nie wirklich eins zu eins übertragen werden kann, da die Progression einer Übung und die Zeitdauer die es bedarf, um die Übung zu beherrschen, immer in einem direkten Zusammenhang mit den individuellen Voraussetzungen der jeweiligen Person stehen. Außerdem spielen hierbei die äußeren Einflüsse und Gegebenheiten eine nicht weniger bedeutende Rolle.
Bevor ich überhaupt angefangen habe, speziell auf die Planche hin zu trainieren, verwendete ich folgende Druckübungen zur Stärkung meiner Brust- und Schultermuskulatur: Pseudo Planche, Push Ups, Decline Push Ups, Pike Push Ups, Hindu Push-Ups, Handstand Push Ups und Dips.
Zur Stärkung meiner Rumpfmuskulatur bevorzugte ich die folgenden Rumpfübungen: Ellbow-Plank (dt. Unterarmstütz), Moutain Climbers (dt. Bergsteiger), Hollow Body Rocks (dt. Schiffchen), Archer Hold, Toes to Bar (dt. Rumpfbeuge im Hang), Ab Wheel Roll Out (dt. Bauchroller).
Planche Progressionen
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Meine Progressionen auf dem Weg zur Planche. Als ich im Jahr 2014 angefangen habe, speziell auf die Planche hin zu trainieren, bezog ich folgende Übungen in mein Training mit ein:
- Pseudo Planche Push Ups (10-20 Wiederholungen) mit sofortigem Übergang zum Front Support Lean (10-20 sek) – Supersatz
- Aus dem L-Sit in die Tuck Planche Position mithilfe des Schwungs bewegen (10-15 Wiederholungen). Den Schwung mit der Zeit vermindern und den Bewegungsablauf langsamer und kontrollierter gestalten.
- Wall Handstand Walks (5-10 Wiederholungen) mit sofortigem Übergang zum Wall Assisted Front Lean (10-20 sek) – Supersatz
- Wall/ Slingtrainer Assisted Handstand Push Ups (10-15 Wiederholungen).
Nachdem ich den Tuck Planche für mehr als 10 sek. sauber halten konnte, ergänzte ich mein Planche Training mit folgenden Übungen:
- Tuck Planche Push Ups (5-10 Wiederholungen) mit sofortigem Übergang zur Tuck Planche (10-20 sek) – Supersatz
- Straddle Sit Lean (5-10 Wiederholungen) mit sofortigem Übergang zum Straddle Sit (10-20 sek) – Supersatz
Als ich den Straddle Planche für ca. 5 sek. sauber halten konnte, setzte ich meinen Fokus auf die Erhöhung der Haltedauer. Mein Ziel war es, die Straddle Planche für mind. 15 sek. halten zu können. Deshalb ergänzte ich mein Training mit den folgenden Übungen:
- Max. halten der Straddle Planche mit sofortigem Übergang zur Tuck Planche bis zum Verstreichen der Gesamtzeitdauer (20 sek) – Supersatz
- Straddle Planche Push Ups (5-10 Wiederholungen) mit sofortigem Übergang zu den Swinging Planche Dips (5-10 Wiederholungen) – Supersatz
5 Sätze je Übung mit bis zu 2 min Pause zwischen den Sätzen/ Übungen.
Im Supersatz keine Pause zwischen den einzelnen Teilübungen.
Mittlerweile habe ich mein Repertoire an Übungen und Progressionen erweitert und neue Ziele in Angriff genommen – der Full-Maltese und das Pressen aus der Planche in den Handstand sind zwei davon.
Tipps & Tricks
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Beim Erlernen der Planche, solltest du deinen Augenmerk vor allem auf die nachfolgenden Übungen legen:
- Handstand: Durch den Handstand baut man nicht nur die Schultermuskulatur auf und stärkt seine Handgelenke, sondern trägt durch das Balancieren im Handstand mit durchgestreckten Armen zu einem nicht unwesentlichen Teil zum Aufbau der Straight-Arm Strength bei. Mit der Verbesserung meines Handstands ist mir aufgefallen, dass meine Fortschritte bei der Plache auch besser wurden. Eine meiner Lieblingsübungen in dem Zusammenhang ist Handstand zu Straddle-Planche, die ich stets noch in mein Planche-Training einbinde.
- Backlever (Hangwaage rückwärts): Ohne eines stabilen Backlevers wird man die Planche nur schwer erlernen können. Das Erlernen des Backlevers ist deshalb ein sehr wichtiger Meilenstein auf dem Weg zur Planche.
- Backextension & Archer Hold: Zur Stärkung des unteren Rückens würde ich empfehlen, sein Grundlagentraining zusätzlich mit diesen beiden Übungen zu bereichern.
Fazit
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Worauf du auf deinem Weg beim Erlernen der Planche achten solltest:
Trainiere kontinuierlich und vor allem bewusst. Merk dir, der Weg ist das Ziel.
Achte sorgfältig auf die Signale deines Körpers. Das körpereigene Feedback ist essenziell, wenn es darum geht, potenzielle Hinweise des Übertrainings und Verletzungsrisikos im Vorfeld zu erkennen und deuten zu können.
Gönne dir genügend Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten, sie wirken wahre Wunder. Probier das selbst aus.
Ergänze dein Trainigsprogramm mit sinnvollen Gelenkmobilisations- und Dehnübungen.
Nimm dir die Zeit für die einzelnen Progressionen, lass dich nicht unter Druck setzen und vor allem setze dich selbst nicht unnötig unter Druck.
Habe vor allem Spaß am Training, variiere die Übungen und probiere dich aus und betrachte das Ganze nicht zu verbissen. Mit der richtigen Einstellung, Disziplin und Regelmäßigkeit wirst du die Planche auf jeden Fall meistern. Die Erfolge werden sich sehen lassen.
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