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Dominadas / Pull-Ups

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Pull-ups en sus diversas opciones de tiradores son un ejercicio clave en el entrenamiento del peso corporal, pero también uno de los entrenamiento de fuerza clásico Grundübungenim más importante con pesas. Dado que solo tirón sube es un ejercicio propenso a errores, es particularmente importante llevar a cabo este proceso de depuración. Una ejecución limpio y adecuado permite una fuerte activación de toda la cadena ejecutivo de los músculos de la parte superior del cuerpo.

Con el pull-up (dominadas) depende totalmente atletas cuelgan (Dead se bloquea) en un poste se lleva a cabo con el mínimo con la barbilla sobre la barra antes de que éste deja de nuevo controlado.

++ Dispositivos obligatorios / equipos ++
Pull-up bar, anillos de la gimnasia, monkeybar

++ ++ Ejecución correcta
1. Queremos aquí el rango completo de movimiento parque.El es decir: la barbilla sobre la barra, y los brazos estirados en la posición más baja.

2. Un aspecto importante de dominadas es mantener la tensión en los músculos de la escápula, incluso en el punto más bajo con los brazos extendidos estancias este tiempo, usted debe también antes de plomo de la tensión en la cintura escapular construir cada repetición.

3. La pelvis se inclina hacia atrás para reducir una excesiva hiperextensión de la columna lumbar.

4. Los pies también se estiran por tanto ímpetu por patear las piernas para prevenir.

5. La caja torácica se mantiene pulsado, se llega a esta enganchando la Bauchmuskeln.Das es necesaria para evitar sobre-extensión de la columna torácica.

6. El cuello también se mantiene neutral, que debe imitar a la jirafa para obtener su barbilla sobre la barra perdido.

7. Cuando llegue al polo, adjuntar a su pulgar, y no en el Stange.Danach intenta la barra para doblar aparte, se dará cuenta de cómo girar los hombros, esto estabiliza los hombros y en la actitud que va a realizar dominadas

++ ++ Errores Comunes
Evitar cruzar las piernas -
- No es completa desquiciamiento (Dead se bloquea) en el punto más bajo

++ Progresiones / ejercicios preparatorios ++
El mentón es un ejercicio muy exigente, por lo que hay algunos precursores de este ejercicio más fácil. En caso de que no llevan a cabo de inmediato ser capaz de tirar de brazos, entonces usted está estos ejercicios preliminares disponibles.

Flexión de brazos con bandas de resistencia

El uso de bandas de resistencia simplifica la ejecución de Klimmzugs significativamente desde el diseño a reducir la acción a ser parte de su propio peso corporal. Dependiendo de la fuerza de la banda de una parte más pequeña o más grande del peso es con ello aliviado. La gran ventaja de bandas de resistencia de aquí que el rango completo de movimiento y una ejecución técnica del 100% del ejercicio es posible, incluso para los principiantes.

Las bandas de resistencia se colocan de este modo en un bucle alrededor de la barra de estiramiento o Klimmzugmöglichkeit y con uno o dos pies aumenta el atleta desde abajo en el bucle a.
Peso corporal de remo / australianos pull-ups

Un ejercicio preliminar a la barbilla, el peso corporal remo. Los pies se mantienen en el suelo y la parte superior del cuerpo se tira horizontalmente a la varilla. Al contrario de la barbilla debe mantenerse desde el aquí no pobres el peso de todo el cuerpo.
dominadas negativas

Éste va a una posición elevada para que la barra de dominadas salta al poste por una silla o un banco y puede ser tan lenta como sea posible volver a bajar.

Este músculos del instructor para mantenerlo fuera más tarde su propio peso corporal lenta y controlada.

Aunque es muy difícil comienzo, conduce la barbilla siempre me gusta que vayas con la barbilla sobre la barra. Sólo entonces se utiliza todo el espacio para el movimiento de los músculos. No se frustre si al final de un mayor número de "falsos" pull-ups es sólo un pequeño número de barbillas correctamente ejecutados. La formación continua de los propios pull-ups es la base para movimientos posteriores como el músculo Ups.

++ Ejercicios relacionados / incrementos ++
Chin Ups, manejar variaciones, UPS máquina de escribir y jalar, explosivas con palmas, con un solo brazo la barbilla (una mano Pull Up)

++ Usan en actividades ++
La calistenia / Entrenamiento de la calle, Freeletics

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