Menschliche Flagge - Human Flag

Menschliche Flagge - Human Flag

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Eine sehr starke, aber einseitige Core Übung welche für eine enorme Rumpfstabilität sorgt. Der Körper befindet sich dabei in der waagerechten Position und wird durch einen kräftigen Schultergürtel in Position gehalten. Aufgrund der einseitigen Ausführung und der damit verbundenen ungleichen Kraftverteilung wird dringend empfohlen immer beide Seiten zu trainieren.
Das Bewegungsmuster lässt sich in drei wesentlichen Aktivitäten unterteilen.

1. Das Halten des Körpers in der waagerechten Position über die Spannung im Rumpf, der Hüfte und den Beinen
2. Die Zugbewegung des oberen Arm
3. Die Druckbewegung des unteren Arm

Eine stabile menschliche Flagge wird durch die Abstimmung dieser Bewegung in eine stabile Position erreicht. Sind Defizite in den einzelnen Bereichen vorhanden, zeigt sich dies meist durch Bewegungen in der Flagge. Daher benötigt eine gute Human Flag nicht nur, wie bekannt eine enorme Rumpfkraft, sondern auch viel muskuläre Koordination und ein ausgeglichenes Kraftverhältnis, sowie eine sehr starke Muskulatur im Schultergürtel. Die Muskulatur in der Schulter ist dabei der entscheidende Faktor und sollte entsprechend als Vorbereitung gezielt trainiert werden. Als Vorbereitung eignen sich daher Übungen die aus dem gestreckten Arm erfolgen.


++ Benötigte Geräte / Ausrüstung ++
- Sprossenwand
- Vertikale Stange
- Pole Bar

++ Korrekte Ausführung ++
1. Die Schulter und der Ellenbogen des tiefer liegenden Arms werden nach außen rotiert und es wird an die Stange gegriffen.
2. Der Ellenbogen des höher liegenden Armes wird nach innen rotiert und die Hand greift über den Kopf hinweg an die Stange.
3. Der tiefer liegende Arm bleibt gestreckt während der Rumpf durch einen Tritt der Beine oder durch das drücken mit dem gestreckten Arm in die waagerechte bewegt wird.
4. Es ist zu vermeiden den Oberkörper während der Übung zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen um ein drehen während der Position zu verhindern.
5. Es ist notwendig die Rumpf- und Hüftspannung beizubehalten. Sollten die Beine absacken bewirkt dies eine große Belastung auf Becken und Lendenwirbelsäule.
6. Als Vorübungen eignet sich die negative Human flag wo die Bewegung mit den Beinen kopfüber an der Stange befindlich beginnt.

++ Häufige Fehler ++
1. Falscher Griff.
2. Nach vorne oder hinten kippen des Rumpfes.

++ Progressionen / Vorübungen ++
1. Negative Flag
2. Tucked Flag
3. Advanced Flag
4. Straddle Flag

++ Nutzung in Aktivitäten ++
- Calisthenics
- Pole Dance

https://www.youtube.com/watch?v=u0JMe6KCrX4

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