Hock-Streck Sprung (Burpees)

Hock-Streck Sprung (Burpees)

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Burpees sind wahrscheinlich eine der meistgehassten Übungen aber nicht umsonst in vielen Programmen als fester Bestandteil der Workouts enthalten. Kaum eine Übung ohne Geräte bringt den Kreislauf so in Gang wie der Hockstrecksprung. Gerade Fitness Apps wie Freeletics oder Runtastic Results haben diese Übung daher in ihren Workouts.
Der Burpee besteht aus mehreren Phasen und ist trotz der scheinbar sehr einfachen Ausführung eine sehr anspruchsvoll Übung. Die Einleitung führt in einer Bewegung zum Boden am Ende zu einer Liesgestütze, aus der dann von der Hockposition ein Sprung abgeleitet wird.
Diese komplexen Bewegungsabläufe beziehen den kompletten Körper mit ein, sind aber auch sehr komplex. Diese Komplexität führt oft bei Anfängern zu verschiedenen Fehlern in der Ausführung, gerade wenn zu früh das Tempo in den Übungsabläufen erhöht wird.

++ Benötigte Geräte / Ausrüstung ++
Keine

++ Korrekte Ausführung ++
1. Die Hände gehen zum Boden und bilden eine solide Basis für die weitere Bewegung. Dabei wird Spannung zwischen Boden und Schultern aufgebaut.
2. Mit den Beinen nach hinten springen so das der Körper bei gestreckten Armen eine gerade Linie bildet (Ausgangsposition Liegestütz)
3. Aus dieser Position wird ein sauber ausgeführter Liegestütz ausgeführt (Ellbogen zeigen nach hinten, Körper ist stabil)
4. Aus der Grundposition wird dann der Sprung zurück in die Hocke ausgeführt. Dabei bleiben die die Hände auf dem Boden
5. Aus der Hocke kontrolliert aufstehen und in der Aufwärtsbewegung des abschließenden Sprung einleiten

++ Häufige Fehler ++
1. Zu schnelle Ausführung bringt ungünstige Position in den Teilschritten wie durchhängender Rücken, ungünstige Fußpositionen, schlecht ausgeführte Liegestütze
2. Liegestütz wird nicht korrekt ausgeführt, z.B. nur ablegen des Oberkörpers auf den Boden

++ Progressionen / Vorübungen ++
1. Shoulder Plank
2. Squats
3. Liegestütze

++ Verwandte Übungen / Steigerungen ++
Pull Up Burpees, Half Burpees

++ Nutzung in Aktivitäten ++
Calisthenics, Crossfit, Calisthenics, Freeletics, Runtastic Results, Madbarz

++ Trainingsziel ++
- Kraft
- Mobilität
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