Ist tägliches Training sinnvoll?

Ist tägliches Training sinnvoll?

vom 21.06.2016

Eine der meist gestellten Trainingsfragen überhaupt ist ob man jeden Tag trainieren kann und sollte.
Hier greift oftmals der Gedanke, dass mehr Training auch mehr bringt. Setzt man mal ein paar Tage aus haben viele Sportler gleich das Gefühl ihre Kraft oder ihren Fortschritt zu verlieren. Dazu kommt noch dass sich die meisten sich gut fühlen wenn sie trainieren, sie möchten dieses gute Gefühl so oft wie möglich haben.

Und genau hier entsteht das Problem.

Unser Körper ist keine Maschine, er wird in der Ruhepause stärker, nicht beim Training.
Es sind auch nicht nur die Muskeln die Regeneration brauchen um sich anzupassen.
Unsere Gelenke, Sehnen, Bänder und auch unser Zentrales Nervensystem benötigten meist sogar mehr Zeit und Ruhepausen um sich an die Trainigsbelastung anzupassen.

Aber wie oft kann man denn nun trainieren, um das Beste aus sich rauszuholen und seinen Körper dabei nicht zu zerstören?
Eine generelle Antwort auf diese Frage ist nicht möglich, da es viel zu viele Möglichkeiten und Methoden gibt ein Training zu gestalten.
Aus diesem Grund haben wir für euch einen kleinen Überblick erstellt, damit ihr seht was man alles berücksichtigen muss, wenn es um die richtige Anzahl der Trainingseinheiten geht.

Frequenz, Volumen und Intensität

Der erste Punkt ist die Frequenz:
Dieder Punkt sagt erstmal nur aus wie oft man trainiert.

Der zweite Punkt ist das Trainingsvolumen:
Dieser bestimmt den Umfang des Trainings also wie viele Sätze und Übungen ihr in einer Einheit absolviert.

Der dritte Punkt ist die Intensität. Intensität bedeutet in dem Falle nicht ob ihr euch auslastet oder nicht sondern wie stark der Wiederstand ist den eure Muskeln überwinden müssen.

Wenn es euch z.B möglich ist 3 Klimmzüge zu schaffen ist die Intensität hoch. Ist es euch aber möglich über 20 Klimmzüge zu schaffen ist die Intensität eher im mittleren Bereich

Der vierte Punkt ist die Beanspruchung:
Hier geht es jetzt darum ob ihr euch in euren Trainingssätzen bis zur kompletten Muskelerschöpfung auslastet oder nicht. Dieser Punkt ist sehr wichtig.

Die letzten beiden Punkte sind keine direkten Trainingsparameter aber trotzdem sehr wichtig wenn es um die Frage geht wie oft man trainieren kann/sollte.


Split oder Ganzkörper-Training?

Der erste dieser beiden Punkte ist: Split oder Ganzkörper-Training
Bei diesem Punkt geht es darum ob ihr euer Training in verschiedene Muskelketten/Gruppen einteilt oder immer den ganzen Körper trainiert.

Und der letzte Punkt seid ihr selbst!

Jeder Mensch ist anders, regeneriert anders um kommt mit einem Trainingsreiz anders klar.
Das kann an der Genetik, an der Ernährung, dem Schlafverhalten, den Tätigkeiten neben dem Training, dem Alter oder dem derzeitigen Leistungsstand liegen. Kopiert also nicht einfach den Trainingsplan von jemanden blind denn was für ihn funktioniert muss nicht für euch funktionieren

Um das ganze einmal besser zu erklären zeige ich euch nun ein paar Beispiele mit diesen Parametern.
Dabei lassen wir den Punkt „Ihr selbst“ aus und nehmen an es handelt sich immer um die gleiche Person.


Trainings-Beispiele

Beispiel 1.1:
Frequenz: hoch (6 Tage)
Volumen: Mittel – 3 Übungen a 5 Sätze
Intensität: mittel – hoch
Beanspruchung: hoch -> Auslastung
Split: Ja

Beispiel 1.2:
Frequenz: hoch (6 Tage)
Volumen: Mittel – 3 Übungen a 5 Sätze
Intensität: mittel – hoch
Beanspruchung: hoch -> Auslastung
Split: Nein

Bei beiden Beispielen trainieren wir sehr häufig mit einem moderaten Volumen und hoher Intensität
Wir lasten uns bei fast jeden Satz komplett aus und trainieren bis zum Muskelversagen.

Bei Beispiel 1.1 trainieren wir aber im Split und bei Beispiel 1.2 trainieren wir unseren ganzen Körper.
Trainieren wir jeden Tag die gleichen Muskeln und üben die gleichen Übungen aus bei sehr hoher Intensität und bis zum Muskelversagen ist der Körper wesentlich stärker belastet als wenn wir unser Training aufteilen z.b in Push, Pull und Legs.

Aber auch hier sollte man vorsichtig sein auch wenn man splittet muss euer zentrales Nervensystem ständig auf Hochtouren arbeiten und auch eure Sehen, Gelenk, Knorpel und Bänder stehen ständig unter Belastung.

Beispiel 2.1:
Frequenz: hoch (5 Tage)
Volumen: Mittel – 3 Übungen a 5 Sätze
Intensität: mittel – hoch
Beanspruchung: niedrig
Split: Nein

Beispiel 2.2:
Frequenz: hoch (5 Tage)
Volumen: Mittel – 3 Übungen a 5 Sätze
Intensität: mittel – hoch
Beanspruchung: hoch
Split: Nein

Bei Beispiel 2 bleibt alles identisch bis auf die Beanspruchung. Bei Beispiel 2.1 lasten wir uns komplett aus. Dies kann dazu führen das unser Körper viel mehr Regeneration benötigt als wenn wir uns wie im Beispiel 2.2 nicht auslasten.

Allein dieser eine Punkt kann einen Riesen-Unterschied machen auch wenn sonst alle Parameter vollkommen gleich sind. Ein Training mit niedriger Beanspruchung aber hoher Frequenz eignet sich besonders gut wenn es um technisch anspruchsvolle Elemente geht die ihr noch nicht beherrscht.

Ein freier Handstand oder andere komplexe Elemente wären hier ein gutes Beispiel. Übt sowas lieber relativ oft aber verausgabt euch nicht in jeder Einheit

Bespiel 3.1:
Frequenz: hoch (5 Tage)
Volumen: Niedrig – Mittel – 2 Übungen a 5 Sätze
Intensität: niedrig
Beanspruchung: mittel – hoch
Split: Nein

Beispiel 3.2:
Frequenz: hoch (5 Tage)
Volumen: Hoch – 5 Übungen a 5 Sätze
Intensität: hoch
Beanspruchung: mittel – hoch
Split: Nein

Bei Beispiel 3 ändern wir jetzt die Intensität und das Volumen.
Durch die hohe Intensität also das Arbeiten mit schweren Übungen und den hohen Volumen wird euer Körper viel länger brauchen um sich zu erholen als bei einer niedrigen Intensität und niedrigeren Volumen.

Es gibt unzählige weitere Möglichkeiten.
Allerdings solltet ihr anhand dieser Beispiele nun erkannt haben, dass eine generelle Antwort hier nicht möglich ist und die Trainingshäufigkeit auf ganz vielen Faktoren beruht. Manche Leute wissen zudem instinktiv wie oft sie trainieren können. Das kann über Trainingserfahrung erreicht werden oder indem man ein sehr gutes Gespür für seinen Körper hat und merkt wenn man ruhen muss und wann es Zeit ist zu trainieren.

Viel Spaß beim Training!