Drei großartige Übungen um die Brustwirbelsäule zu mobilisieren

Kennst du das?

Du führst eine Übung aus und es zieht in der Schulter… und zieht… und zieht.

Du weißt sofort, was los ist.

Und das Einzige was dir durch den Kopf geht ist, dass diese Einheit zu Ende und das nächste Training nicht sicher ist.

Du hast dich verletzt.

Verletzungen der Schulter beim Krafttraining sind keine Seltenheit.

Die meisten Sportler, die regelmäßig Krafttraining ausführen, kennen das Problem.

Die Schulter ist komplex!

Schulterblätter und Schlüsselbeine bilden den Schultergürtel. Das Schulterblatt und Oberarmknochen bilden das Schultergelenk. Das Schulterdach (Akromion) sind der Rabenschnabelfortsatz und die Knochenvorsprünge des Schulterblatts.

Und am Wichtigsten, aber oft vergessen:

Die Brustwirbelsäule.
BrückeSie hat enormen Einfluss auf die Funktion von Schultergürtel und Schultergelenk.

Hast du Einschränkungen in der Brustwirbelsäule, wirkt sich dies negativ auf deine Schultern aus.

Ich durfte mich selbst davon überzeugen. Ein hohes Volumen an vertikalen Druckübungen im Training, brachte mir eine saftige Überlastung der rechten Schulter ein.

An normales Training war monatelang nicht zu denken.
Dabei ist es so überflüssig. Alles was du wissen musst, ist, wie du effektiv deine Brustwirbelsäule mobilisierst.
Und darum geht es in diesem Artikel.

Ich zeige dir drei großartige und effektive Übungen deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren.

Führst du sie regelmäßig aus, hat das viele Vorteile für dich:
• deine Verletzungsanfälligkeit in den Schultern verringert sich extrem
• Übungen werden dir leichter fallen
• deine Haltung verbessert sich
• und du hast für deine Warm Up Routine drei großartige Übungen zusätzlich

Das sind die Übungen:
#1 Windmühle in Seitlage
https://www.youtube.com/watch?v=VW6trG_okdo

#2 T-Spine Bridge
https://www.youtube.com/watch?v=O9uI19XOTtY

#3 RKC Armbar
https://www.youtube.com/watch?v=E_F6LmviSdc

Hier sind die Möglichkeiten sie im Training einzusetzen:
Du solltest testen, welche der Übungen dir am meisten bringt.

Der ideale Test dafür ist der Overhead-Reach.

Der Overhead Reach ist ein Test für deine Lockout Position. Du prüfst, wie gut du den gestreckten Arm über Kopf heben kannst.

Solltest du im Training regelmäßig Übungen haben, bei denen du ein Gewicht über Kopf bewegst, ist es wichtig eine solide Lockout Position ausführen zu können.

Übungen wie Military Press, Snatch, Handstand (ja, der auch – du presst den Planeten über Kopf), Turkish Get Up – um nur ein paar zu nennen.

So testest du:
• Stell dich mit dem Rücken zu einer Wand
• Die Fersen dürfen ca. 5 cm von der Wand entfernt stehen.
• Po, Schultern und Hinterkopf berühren die Wand
• Nimm eine Hand und stecke sie zwischen Wand und unteren Rücken
• Kippe dein Becken so, dass du deine Hand einklemmst (du solltest den Druck auf der Hand den ganzen Test über deutlich spüren)
• Hebe den freien Arm gestreckt über Kopf

Das Ziel ist, dass du problemlos den gestreckten Arm über Kopf heben kannst und das Handgelenk (bei voll durchgestrecktem Arm) die Wand berührt. Der Druck auf die Hand zwischen Wand und unterem Rücken bleibt dabei die ganze Zeit gleich.

Nach dem Test führst du eine der drei Übungen zur Mobilisation für die Brustwirbelsäule aus.

Direkt im Anschluss testest du erneut und achtest darauf, wie es sich anfühlt.

Es kann durchaus sein, dass eine Übung bei dir besser funktioniert, als eine andere. Das solltest du testen, um effizient zu trainieren. Führe nur die Übungen aus, die dir am meisten bringen. Das ist bei Übungen zur Mobilisation genau so, wie bei Kräftigungsübungen.

Wie viele Wiederholungen?
• Windmühle mindestens fünf Wiederholungen auf jeder Seite
• T-Spine Bridge mindestens drei bis fünf Wiederholungen auf jeder Seite.
• RKC Armbar reichen meist ein bis drei Wiederholungen auf jeder Seite.

Wann ist der beste Zeitpunkt?

#1: 5-Minuten-Flow/Routine

Solltest du mit den 5-Minuten-Flows vertraut sein, ist das der beste Zeitpunkt.

So gehst du auf Nummer sicher, dass du die richtige Dosis der Übungen bekommst. Tägliche Mobilisation hat den größten Einfluss auf deine Beweglichkeit. Schließlich tust du ja auch jeden Tag etwas dafür, dass sie schlechter wird.

Außer, du bist die Ausnahme und sitzt so gut wie nie oder hast keine einseitigen Alltagsbelastungen.

#2: Warm Up

Du solltest mehr tun als dreimal mit den Armen zu kreisen.

Es gab eine Zeit, da habe ich auf ein Warm Up verzichtet. Ich dachte ein paar leichtere Sätze der Übungen die ich ausführen wollte, reichen locker aus. Solltest du dich mit BioFeedback beschäftigen, ist da sogar etwas dran.

Aber warum solltest du die Chance verstreichen lassen, dich mental aufs Training einzustellen und nebenbei auch noch etwas für die Beweglichkeit deiner Brustwirbelsäule zu tun?

#3: Als Korrektur zwischen den Kräftigungsübungen

Ich bin ein großer Fan davon, „Korrekturübungen“ zwischen zwei Kräftigungsübungen zu packen.

Korrekturübungen sind Übungen, die etwas vorbereiten. Ziele dieser Übungen sind, dass entweder mehr Bewegungsspielraum frei wird (du beweglicher wirst) oder Muskeln aktiviert werden, die bei den Kräftigungsübungen beteiligt sind oder eine wichtige Rolle spielen.

Arbeitest du gerade an deiner Linie im Handstand, können dir die Übungen helfen die Schultern weiter zu öffnen. Oder du schaffst es, mit der richtigen Aktivierung mehr Spannung aufzubauen und sie leichter zu halten.

Fazit
Für den Fall du kannst gerade nicht schwer trainieren, weil es schon irgendwo zieht, beginne damit Übungen für die Mobilisation im Oberkörper auszuführen.

Zieht es noch nicht, dann auch. Du willst ja schließlich, dass es so bleibt, oder?

Falls dir diese drei Übungen nicht reichen, sind hier noch weitere Mobilisationen für den Oberkörper für dein Calisthenics Training.

dein Sebastian Müller