„Front Lever“ – Lernen und Verstehen!- Tutorial

Front Lever die isometrische Halteübung der Superlative im Calisthenics!

Worauf es im Front Lever Training ankommt und wie du diese Übung sauber ausführst erfährst du im Verlauf der folgenden Zeilen.

Wie bei der Human Flag, dem Planche und dem Back Lever kommt es bei dieser Übung neben Core Power auch auf die Kraft und richtige Aktivierung des Schultergürtels an. Dementsprechend werden dich Crunches und Leg Raises alleine nicht sehr weit bringen.

Bei dieser Calisthenics-Übung hängt der Körper mit dem Rücken zum Boden an der Stange, gestreckt in der Horizontalen. Im Turner-Deutsch unter dem Begriff „Hangwaage“ bekannt.




Weitverbreitete Probleme

Die meisten werden vor folgendem Problem stehen:
Es gelingt den Rumpf in die Horizontale zu bringen, aber sobald du die Beine ausstrecken möchtest, um eine gerade Linie zu bilden, knickt das Becken ein, die Arme werden gebeugt und dadurch landest du letztendlich wieder in der Vertikalen deiner Ausgangsposition.

Glaube mir, dass sind die typischen Probleme denen jeder begegnet, der anfängt sich mit der Thematik Front Lever näher auseinander zu setzen.

Vor- und Nachteil Körpergröße


Selbstverständlich wird es je nach Fitnessgrad der einen oder anderen Person einfacher fallen die Übung zu meistern. Insbesondere die eigene Körpergröße sowie das Gewicht spielen eine nicht unwesentliche Rolle. Über 1,80 m kann es deutlich länger dauern die Halteübung schlussendlich zu meistern.

Durch längere und schwere Extremitäten ist ein größerer Hebel (Hebelkräfte) zu überwinden. Lightweight midgets win, Bitches!!

Mehrere Monate motiviertes, intensives Training solltest du dir durchaus einplanen.

Wer sich genauer über intensives Training, Trainingssätze und Trainingsfrequenz informieren möchte ist mit Fachiteratur „Overcoming Gravity“ von Steven Low gut beraten.


Trotz allem solltest du, während deines Weges zum Full Front Lever aber nichts überstürzen. Auch hier gilt die Devise: wenn du es übertreibst und deinem Körper nicht genug Pause zur Regeneration gönnst, wird er sich mit Verletzungen und Reizungen wie zu Beispiel in Form eines Golferellenbogens oder ähnlichen bedanken.


Beginnen wir also am Anfang:


Der Griff
Tatsächlich kann hier der richtige Griff, wie so oft im Street Workout, eine nicht unwesentliche Hilfestellung geben. Erfahrungswerte zeigen, dass jeder zu Anfang den Front Lever mit dem normalen Griff ausführt, mit dem er auch Klimmzüge bewältigt. Dadurch kann es passieren, dass man relativ schnell nur noch an den Fingerkuppen hängt.

Wenn du jetzt aber die Hand etwas weiter auf der Stange auflegst und zumindest mit dem Handflächenansatz des kleinen Fingers auf der Stange hängst, kannst du mehr Kraft auf die Stange/Ringe ausüben.

Die mithilfe des sogenannten Hookgrip oder Semi-Falsegrip gewonnene größere Auflagefläche, bietet mehr Stabilität und Kontrolle über die isometrische Halteübung.

Die Schultern
Wie bei allen anderen Übungen auch: die Schultern werden nach außen rotiert, dies stabilisiert die Schultern und schont den Ellenbogen etwas.


Der Schultergürtel
Die Schulterblätter werden zurück und nach unten gezogen (Depression und Retraktion).
Konzentriert den Druck der Schulterblattmuskulatur und führt dementsprechend zu mehr Stabilität.


Das Becken
Das Becken wird nach hinten gekippt, um den berüchtigten Knick im Becken zu vermeiden. Dadurch wird der Bauch angespannt und zusätzlich die Hüfte gestreckt.

Das Ziel ist es selbstverständlich den Front Lever mit ausgestreckten, geraden Beinen halten zu können. Um die Körperspannung zu erhöhen, strecke deine Zehen aus (Poiniting Toes).

Das größte Problem sind jedoch die Beine aufgrund ihres Gewichts. Diese unterhalb deines Rumpfes liegenden schweren Extremitäten, musst du in einem ungünstigen Winkel halten. Um dies leisten zu können, muss der gesamte Körper mithilfe von Progressionsstufen gekräftigt werden.




Front Lever Progressionen
1. Scapula Pull Ups
Die Schulterblätter werden nach hinten unten zusammengezogen.
Durch diese Bewegung versuchst du den Rumpf in die Horizontale zu bringen.

2. Tucked Front Lever
Die Knie werden angezogen.

3. Advanced Tucked Front Lever
Die Beine sind noch angewinkelt, jedoch vergrößert sich der Winkel im Becken etwas. Dieser kann je nach belieben angepasst werden für einen höheren Schwierigkeitsgrad.

4. One legged Front Lever
Vom Anstrengungsgrad her ungefähr so hoch wie der Advanced Tucked Front Lever. Zusätzlich wirst du es beidseitig trainieren müssen, um Dysbalancen vorzubeugen.

5. Straddle Front Lever
Beide Beine sind gestreckt und V-förmig geöffnet, das Gewicht wird dadurch auf eine größere Fläche verteilt. Schwierigkeit: Becken nach hinten kippen.

6. Full Front Lever
Gestreckte Arme, nach hinten/unten gezogene Schulterblätter, nach hinten gekipptes Becken, gestreckte Beine.



Weitere Übungen mit denen du dich an den Front Lever herantasten kannst:

Front Lever Swings
Front Lever Negatives
Ice Cream Makers
Dragon Flags



Tipp: Training mit dem Widerstandsband
Um das richtige Gefühl für den Front Lever zu bekommen, kann beim Training die Anwendung eines Widerstandbandes oder sogenannten Fitnessbands helfen. Diese Thera-Bänder sind ortsunabhängig und transportabel.


Sie erleichtern Körpergewichtsübungen wie den Front Lever ungemein, da das Gewicht der Beine verringert und so die Last auf den Schultergürtel wesentlich reduziert wird. Hier gibt es verschieden starke Bänder für die verschiedenen Progressionsstufen. Dazu können Bänder auch bei Muscle Up, Klimmzug- sowie Liegestütztraining bei richtiger Anwendung wahre Wunder bewirken.

Fazit
Worauf du achten solltest:

1. Richtigen Griff anwenden
2. Richtige Schulterposition/gesamtheitlichen Schultergürtel beachten
3. Durchgestreckte Arme
4. Das nach hinten gekippte Becken
5. Anwendung der für dich zutreffenden Progressionsstufe
6. Es kann je nach Körpergröße einiges an Zeit dauern
7. Widerstandsband als Unterstützung im Training

Viel Spaß beim trainieren und bloß nicht aufgeben! Am Anfang erscheint es unmöglich, aber irgendwann habt ihr ihn! Der Front Lever einer der Calisthenics und Street Workout Moves überhaupt.