Handstand – Lernen und verstehen

Der Handstand gehört neben Human Flag, Front Lever und Planche zu den Königsdisziplinen des Bodyweight Trainings.

Es bedarf ein außerordentliches Maß an Beweglichkeit, Kraft, Mobilität und Geduld, um diese simple aber spektakuläre Calisthenics-Übung mit ihren Variationen zu meistern.

Jedoch kann der Weg dorthin sehr frustrierend sein. Deswegen stellt man sich oft die Frage, ob denn nicht geheime Techniken existieren, die einen geraden Handstand so einfach aussehen lassen.

Vorab sei schon mal gesagt, der Artikel setzt sich mit dem klassischen Handstand auseinander. Variationen wie Hollow Back, einarmiger Handstand etc. werden nicht beleuchtet, aber alle diese Variationen entspringen dem Grundgerüst eines strikten Handstandes.

Grundlegendes
Stell dir deinen Handstand als einen stabilen Turm vor, der Wind und Wetter standhalten soll. Um einen soliden Turm zu bauen, benötigst du ein kräftiges Fundament. Bezogen auf deinen Körper wären das deine Arme und dein Rumpf.

Viel zu häufig werden blind die Beine in die Luft geschwungen, um den „Lucky Point“ zu treffen, in dem man den Handstand für einige Sekunden halten kann. Dies hat als Konsequenz, dass man viele Schwierigkeiten hat, den gesamten Körper zu stabilisieren und die gewünschte gerade Linie in weite Ferne rückt.

Die Stabilisierung eines Handstandes beginnt in den Handgelenken, geht weiter mit den Ellenbogen, dem Schultergürtel, gefolgt vom Becken und endet schließlich in den Füßen.

1. Die Handgelenke
Viel zu sehr werden die Beuger und Strecker in den Unterarmen unterschätzt. Wobei ausgerechnet diese Partie des Körpers die Bewegung des Rumpfes beim Handstand entscheidend beeinflusst/steuert.

Lehnst du dich bei dem Handstand nach vorne, dann drückst du deine Handballen in den Boden und beanspruchst die Strecker. Möchtest du dich zurück in eine gerade Linie einarbeiten, benötigst auch die Beuger welches durch das „eindrücken“ der Fingerkuppen in den Boden geschieht.

Dementsprechend sorgen die Arme dafür, dein Gewicht auszubalancieren.

2. Die Ellenbogen
Da der Handstand eine Straight-Arm-Strength Position ist, ist es das Ziel einen Handstand mit durchgestreckten Armen zu halten.
Spätestens an diesem Punkt zeigen sich eventuell vorhandene Disbalancen im Schultergürtel. Wenn die vordere Muskelkette zu sehr dominiert, wirst du deine Schultern nicht öffnen können. Diese Disbalance führt zu einem geneigten Oberkörper im Handstand.

Um diese Neigung auszugleichen, wird der Rücken zusätzlich überstreckt, um im „vermeindlichen“ Gleichgewicht zu bleiben. Dies endet in einer durch ein Hohlkreuz verursachten Bananenform.

Es ist möglich, den Handstand mit gebeugten Armen einzuleiten. In diesem Falle verfügt man über mehr Kontrolle im Rumpf, jedoch besteht hier die Schwierigkeit darin sich in den geraden Handstand mit gestreckten Armen zu drücken. Dies erfordert Kraft und Kontrolle die Balance zu halten.


3. Der Schultergürtel

Wie vorhin schon angesprochen: sollten Disbalancen im Bereich der Schultern bestehen, wird dies sichtbar, sobald man sich an einem geraden Handstand versucht.

Wenn eine komplette Streckung in den Schultern nicht möglich ist, wird der Körper dies durch eine Überstreckung der Wirbelsäule kompensieren. Diese überstreckte Wirbelsäule verursacht ein nach hinten kippen des Beckens und erschwert somit die Aktivierung der Muskulatur in diesem Bereich.

Das Ziel liegt also hier die Schultern in die Streckung zu bringen und die Schulterblätter Richtung Boden zu drücken, um ausreichend Spannung zu erzeugen. Denn auch hier gilt, wie in jedem anderen Punkt des Körpers Kontrolle durch Kraft.

4. Das Becken
Das Becken wird nach hinten gekippt, um durch eine Aktivierung der Bauchmuskulatur ein Überstrecken der Wirbelsäule zu verhindern. Um eine gerade Linie zu erhalten ist es notwendig die Hüfte zu strecken.


5. Die Füße

Zum Schluss kommen die Füße. Um das Gesamtpaket Körper komplett mit Spannung einzudecken, sollten die Füße zusätzlich gestreckt werden. Denn genauso, wie man den Handstand Schritt für Schritt durch Spannung aufbaut, wird dieser durch schwache und schlaffe Punkte wieder abgebaut. Dies beginnt häufig auch bei den Füßen, da diese scheinbar unwichtige Stelle öfters vernachlässigt wird und man dazu neigt, auszusteuern und die Kontrolle zu verlieren.

Um den Handstand zu perfektionieren schaut man mit dem Gesicht nach vorne. Dabei befinden sich die Halswirbelsäule in einer geraden Position und werden nicht überstreckt. Dies erfordert ein fortgeschrittenes, ausgeprägtes Körpergefühl.

Abgang
Man sollte ebenfalls nicht vernachlässigen, wie essentiell ein kontrollierter und sauberer Abgang aus dem Handstand ist. Die Kunst besteht darin, sich seitlich aus dem Handstand rauszudrehen, bevor man vorn über kippt, oder ins Hohlkreuz verfällt.

Denn auch der Abgang sollte unter Körperspannung erfolgen, um den Rücken und die Schultern zu schonen.

Handstandlaufen als Indikator für unzureichende Technik.

Wer den Handstand durch Kraft und Kontrolle nicht halten kann, wird dazu neigen einige Schritte mit den Händen zu unternehmen. Das Problem hierbei ist, dass die komplette Konzentration nur darauf abzielt, die Hände möglichst so zu positionieren, um die „Balance“ zu halten. Dabei weicht der Fokus von anderen Körperregionen und führt zum Verlust der restlichen Körperspannung.

Also kann man durchaus den Spruch anwenden: Lerne erst zu stehen, bevor du läufst.

Zeitaufwand
Wichtigste Faktoren zum Erlernen des Handstands: Übung und Geduld.

Es ist ein ungewohntes Bewegungsmuster, welches sich nur durch häufiges, konzentriertes Üben einprägt. Dementsprechend ist es empfehlenswert, den Handstand in jedes Training mit einzubauen. 10-15 Minuten sind hierfür ein guter zeitlicher Richtwert.

Um Fehlerursachen auf den Grund zu gehen, hilft es sich selber zu filmen. Dabei lässt sich gut reflektieren, wieso man aus dem Handstand gefallen ist bzw. an welchem Punkt Probleme auftreten.


Vorübungen
Um einen Handstand kontrollieren zu können bedarf es neben der Körperspannung, auch einem sehr kräftigen Schultergürtel. Dieser ist verantwortlich, mithilfe der gestreckten Arme die Bewegungen des Rumpfes und der Beine abzufangen.

Wand Handstand

Wichtig: Handstand mit dem Gesicht zu der Wand! In dieser Position neigt man nicht so leicht dazu in ein Hohlkreuz zu verfallen. Die Wand hilft, bei der Orientierung und als Stabilisator. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen kann man sich leicht und kontrolliert mit den Zehenspitzen von der Wand abstoßen. Dabei kommt man für Sekunden in die Position eines freien Handstands. Droht man zu kippen, kann man die Füße schnell wieder anlehnen.

Military Press
Ein solide Übung um die Schulterkraft Überkopf zu verbessern ist die Militäry-Press. Am besten eignet sich dafür eine Langhantel oder Kettlebell. Wichtig: Außenrotation in der Schulter zu erzeugen, die Arme senkrecht zu halten und den vollen Bewegungsumfang beachten. In diesem Artikel findest mehr Infos dazu.

Mobilitäts Übungen
Brücke
Beansprucht die dorsale Muskelkette (die sonst viel zu kurz kommt), zusätzlich werden die Handgelenke gedehnt. Verbessert den Bewegungsumfang des Schultergürtels enorm, gehört an das Ende eines jeden Trainings.

Training auf Parallettes
Den Handstand auf einen Barren oder Parallettes zu übertragen kann anfangs sehr merkwürdig sein. Der Griffwechsel und die neue Höhe bringen Umstellungen mit sich, an die man sich erstmal gewöhnen muss.

Jedoch eignet sich dieser Aspekt als solide Übung für den Handstand, weil man einen größeren Fokus darauf setzt, nicht den Rücken zu überstrecken und das Laufen auf den Händen erschwert wird.

Viele Top Calisthenics-Athleten empfehlen den Handstand auf Parallettes, da dieser leichter zu erlernen ist.

Fazit
1. Gesamtkörperspannung erzeugen! Ausgehend von den Handgelenken bis hin zu den Füßen.

2. Reflektiere deine Handstände! Überlege in welchem Punkt du den Handstand abbrechen musst. Videoaufzeichnungen können hier zum „Aha“-Effekt verhelfen.

3. Übe deine Handstände hin und wieder an Paralletes oder Barren, da die Verringerung der vorhandenen Grifffläche zu einem erhöhten Spannungsaufbau im gesamten Körper führt.

4. Achte auf einen sauberen, kontrollierten Abgang! Der ist mehr wert als ein verzweifeltes herumtorkeln im Hohlkreuz!

5. Auch, wenn der Wand Handstand als „Vorübung“ gilt, unbedingt mit in den Trainingsplan einbauen.

6. Üben, üben und üben. Der Handstand kann sehr frustrierend sein. Das lernen kann sehr schnell gehen oder auch mehrere Jahre beanspruchen. Aber es wird sich lohnen!

7. Mobilität und Dehnung als Schlüssel zum geraden Handstand. Regelmäßig die Brücke trainieren!