Calisthenics Tutorial – Back Lever lernen und verstehen

Der Back Lever zählt zu einer der fortgeschritteneren Street Workout – Übungen. Die zu deutsch „Hangwaage Rückwärts“ wird angepeilt, sobald man sich mit dem Thema „Static Holds“ im Calisthenics auseinandersetzt.

Das kommt daher, da der Schwierigkeitsgrad dieser isometrischen Halteübung beispielsweise gegenüber dem Front Lever und Planche stark entschärft ist und eine der einfachsten Halteübungen ist.

Dennoch sollte man diese Straight-Arm-Strength Übung nicht auf die leichte Schulter nehmen, denn auch sie benötigt viel Kraft, Ausdauer und Geduld, um gemeistert zu werden! In den folgenden Zeilen zeige ich die den besten Weg, wie du den Back Lever lernen wirst.

Progressionsstufen
Selbstverständlich kann und sollte man sich auch an diese Übung langsam und sicher rantasten, um Verletzungen und Frustration zu vermeiden. Hierbei solltest du von einer zur nächsten Progressionsstufe gehen, sobald du 20-30 Sekunden die jeweilige Progression halten kannst.

Vorab sei erwähnt, dass es empfehlenswert ist, sich bei den Back Lever-Progressionen langsam kopfüber herunter zu lassen, da man sich dadurch bis zu dem Punkt herantasten kann, an dem es möglich ist die jeweilige Position eine Weile zu halten.

Dadurch fällt es einfacher sich stetig vor zu arbeiten und die Frustration hält sich in Grenzen. Denn wenn du versuchst von Anfang an in die Full Back Lever Position zu kommen, wirst du immer wieder mit dem Körper von oben nach unten „Durchrauschen“.

Dieses „Durchrauschen“ kann verhindert werden, indem der Oberkörper zwischen den Armen „eingeklemmt“ wird. Dabei greift man mit den Armen so eng, dass mithilfe des Hustenmuskels (Musculus latissimus dorsi) der Körper eingeklemmt wird. Dadurch wird die Last des Oberkörpers abgestützt und die Fallbewegung verhindert/gebremst.

1.Skin the Cat
Skin the Cat, auch German Hang bezeichnet, eine Übung die dem Bewegungsmuster Back Lever ähnelt. Neben der Verbesserung der Mobilisation, kräftigt die Übung die beim Back Lever benötigte Muskulatur.

Die Übung wird anspruchsvoller sobald man beim Hinein- und Herausdrehen auf die Verwendung der Beine als Mittel zum Schwung verzichtet und man die Bewegung bloß aus dem Rumpf und mithilfe der Arme (straight arm beachten) ausführt.

2.Tucked Back Lever (siehe Galerie)
Bei dieser Progressionsstufe sind die Beine komplett angewinkelt und an den Körper herangezogen.
Durch den hier, im Gegensatz zu den in den folgenden Progressionsstufen des Back Levers, kleineren Winkel, werden unterer Rücken und Bauchmuskulatur nicht so stark beansprucht. Dadurch kann diese Position leichter gehalten werden und ist nicht umsonst als Einstieg in das Back Lever Training zu bezeichnen .

3.Advanced Tuck Back Lever (siehe Galerie)
Einen Schritt weiter werden die Beine leicht gestreckt, sodass in der Hüfte ein 90° Winkel entsteht.
Um diese Übung noch weiter zu erschweren, wird das Knie ein Stück gestreckt, sodass in der Kniekehle ebenfalls ein 90° Winkel entsteht.

4.Advanced Bent Knee Back Lever (siehe Galerie)
Die Beine sind in der Hüfte nun komplett gestreckt, aber im Knie weiterhin im 90° Winkel gebeugt.

5. Straddle Back Lever (siehe Galerie)
Nun sind die Beine komplett gestreckt und gespreizt, von hier ist es nicht mehr weit zum Full Back Lever.

6. Full Back Lever
Der heiß ersehnte Full Back Lever. Der Körper befindet sich in einer Linie parallel zum Boden. Die Fußspitzen sind gestreckt und setzen so den gesamten Körper unter Spannung (Point your Toes).

Was du noch wissen solltest..
Belastung
Bei der Ausführung der Übung wirkt aufgrund auftretender Hebelkräfte eine ungewohnt starke Belastung auf die Ellenbogen. Wie immer langsam rantasten und notwendige Regenerationsphasen einhalten.

Da die Back Lever Position eine Haltung ist, in der sich die Arme in einer sehr ungünstigen Position befinden und sich kaum beugen lassen, herrscht natürlich ein immenser Druck auf der gestreckten Muskulatur.

Es empfiehlt sich zwischen den Sätzen längere Pausen zu machen (ca.3-5 Minuten), da diese Übung vor allem zu Beginn eine höhere Belastung für das Zentrale Nervensystem und die Gewebestrukturen in Schultern und Ellenbögen darstellt.

Atmung
Auch wenn es sich am Anfang nur schwer vorstellen lässt, achte auf eine kontinuierliche Atmung bei der Ausführung des Back Levers und der Progressionsstufen. Solltest du Probleme mit einer kontinuierlichen Atmung haben, gehe eine Stufe zurück.

Hol dir einen Spotter!
Am Anfang fällt es dir schwer herauszufinden wann sich der eigene Körper in der perfekten geraden horizontalen Linie befindet.

Hilfreich ist hier ein Trainingspartner (Spotter), der dir entsprechende Kommandos gibt, wie weit du dich noch runter lassen sollst und du dich somit parallel zum Boden befindest. Ansonsten hilft es auch sich selber zu filmen oder sich im Fitnessstudio einen Spiegel zur Beobachtung zunutze zu machen.

Mobilität
Die Mobilität in der Schulter wäre ebenfalls noch ein Aspekt dem man sich widmen sollte, um die Back Lever Leistung zu verbessern und um Verletzungen vorzubeugen. Um diese Mobilität zu erhöhen eignet sich besonders die eben angesprochene Übung Skin the Cat.

Hohlkreuz vermeiden
Solltest du bei deinem Back Lever dazu neigen in ein Hohlkreuz zu verfallen, dann geh am besten eine Progressionsstufe zurück und versuche dein Becken nach hinten zu kippen, dabei wird die Bauchmuskulatur beansprucht und eine Überstreckung des Rückens vermieden.

Die wichtigsten Punkte auf einen Blick:
1. Lass deinen Körper für eine kontrollierte Ausführung langsam in die Horizontale herunter gleiten.

2. Folge den Progressionstufen nach der Reihenfolge. – Wechsle zur nächsten Stufe sobald du 20-30 Sekunden die jeweilige Progression halten kannst.

3. Spotter – Lass dir von deinem Trainingspartner sagen, wann du dich in der Horizontalen befindest.

4. Kippe dein Becken nach hinten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

5. Achte auf eine kontrollierte Atmung während der Ausführung des Levers und der Progressionsstufen.

Falls dir meine Tipps und Progressionen geholfen haben oder du noch Fragen und Anregungen für mich hast, würde ich mich über einen Kommentar deinerseits freuen. Viel Spaß mit diesem Back Lever Tutorial!

Viel Erfolg beim Üben

dein Chris