Klimmzüge mit Zusatzgewicht – Weighted Pull-Ups 2.0

Die FIBO steht ins Haus und damit auch die zum Event “King of the Bar“ zugehörige Power Competition. Für alle, die es nicht wissen: Bei diesem Wettbewerb geht es darum, so oft wie möglich saubere Klimmzüge mit einem Extragewicht von 32kg abzuliefern.

Keine einfache Aufgabe! Ganz besonders auch weil hier keine schlechte Form geduldet wird. (FIBO King of the Bar – Power Competition Regeln)

Die Frage, welche sich stellt ist: wie trainiert man am schlausten, effektivsten und natürlich verletzungsfrei dafür?

In einem vorangegangen Artikel zum Thema Klimmzüge mit Extragewicht, habe ich schon verschiedene Basisgrundlagen und Grundwissen näher erläutert.

Als Grundlage für die hier aufgezeigten Trainingsansätze empfiehlt sich dieser Artikel >> Klimmzüge mit Zusatzgewicht <<

Trainingsfrequenz
Ein oft und viel diskutierter Punkt ist die Frage nach der Häufigkeit von Weighted Pull Up –Training. Durch Pull Ups mit Zusatzgewicht wird der Körper, ganz besonders die Ellenbogen- und Schultergelenke sowie den beteiligten Sehnen, einer extremen Reizbelastung ausgesetzt.

Sind die Belastungen im Training zu kurz und die Workout-Intervalle zu nah beieinander, verlierst du an Leistung und Belastbarkeit. Dadurch werden deine Trainingsresultate minimiert und Frust das Resultat.

Um dem Körper ausreichende Regenerationsphasen einzuräumen, ist zu empfehlen nur 1x die Woche erhöhtes Zusatzgewicht zu verwenden. So ist sichergestellt, dass der Körper sich ungefährdet anpassen und regenerieren kann.

Welches Gewicht?

Alle Erfahrungswerte zeigen, dass sich eine langsame Steigerung des Gewichts anbietet. Ich selber habe ganz am Anfang mit 8kg „rumgemacht“ und mir später 20kg um die Hüfte gehängt. Dabei habe ich mir immer 10 Wiederholungen mit sauberer Form als Ziel gesetzt (mindestens 3 Runden).

Erst mit der Fibo 2015 und durch gemeinsames Training mit Lee Wade Turner, habe ich mich mit höherem Gewicht als 20 kg ernsthaft auseinander gesetzt. Sinnvoll, da bei den den Calisthenics-Veranstaltungen +32kg das reguläre Wettkampfgewicht bei Klimmzügen ist.

In meinem Weighted Klimmzugtraining arbeite ich mit +40kg. Etwas über Wettkampfgewicht. Wenn sich der Körper an dieses Gewicht gewöhnt hat, hat er auch keine Probleme wieder die 8kg runter auf 32kg zu gehen.

Trotz Gewicht, achte unbedingt auf eine saubere Form von Anfang bis Ende während der Klimmzugbewegung!

Weitere Information zur Form >> Voller Bewegungsumfang beim Klimmzug <<

Platzierung des Gewichts
Bei allen seriösen Calisthenics-Wettkämpfen sind die Athleten angehalten das Gewicht, welches fast immer eine Kettlebell ist vor den geschlossenen Beinen zu platzieren. Was auf den ersten Blick unkomfortabel erscheint hat gute Gründe.

Das Gewicht vor den Beinen verhindert nicht nur das unkontrollierte Baumeln, es hindert auch zu großen Teilen die Beine daran Kip-Bewegungen einzuleiten. Denn, wie du bestimmt ja schon weißt: jegliche Beinbewegung führt zu einer ungültigen Wiederholung (No Rep)!

Der leicht nach vorn verlagerte Schwerpunkt verlangt als Ausgleich vom Körper eine erhöhte Körperspannung. Dies führt zwar dazu, dass die Klimmzüge gleichzeitig kraftraubender ,aber gleichzeitig auch effektiver werden.

Gewicht am besten knapp oberhalb oder unterhalb der Knie für größtmögliche Stabilität platzieren. Dafür eignet sich ein Gewichtsgürtel am besten.

Absolute Kontrolle

Wie beim Wettkampf auch, solltet du 100% des Klimmzuges absolut kontrolliert ausführen. Du solltest die Macht über jeden Zentimeter besitzen. Auf dem Weg nach unten, wie auf dem Weg nach oben.

Wie schon zuvor angesprochen, sind deine Gelenke und deine Sehnen extremsten mechanischen Belastungen ausgesetzt. Ein unkontrolliertes reinfallen in den Dead Hang verzeiht dir dein Körper auf Dauer nicht und führt zwangsläufig zu Verletzungen. Diese können zum Teil irreparabel sein.

Tipp hier: Nimm dir deinen Trainingskollegen zur Hand und lass ihn die „Go“-Kommandos geben. Erst, wenn dein Körper absolut still (ohne Pendelbewegung) ist, du dich im kontrollierten Dead Hang befindest, geht es auf Kommando wieder nach oben.

„Wenn die Form einbricht musst du aufhören!“ – Falk, Calisthenics Wetzlar

Mobilität/Dehnen
Beim Weighted Training, werden die Muskeln des Oberkörpers in starke Mitleidenschaft gezogen. Die auftretenden Muskelspannungen in Unterarmen, Oberarmen, Schultern und Rumpf gehen einher mit einer Überreizung der Sehnenansätze.

Dadurch kann es zu einer Entzündung der Sehenansetzpunkte kommen. Dieses Problem kann zu einem Golferellenbogen und Tennisarm führen und im schlimmsten Fall chronisch werden. Resultat: Schmerzen, die so stark werden können, dass jegliche Oberkörperzugbewegungen nicht mehr ausgeführt werden können. An Training ist nicht mehr zu denken.

Um dies zu verhindern müssen wir die betroffenen Oberkörperregionen ausgiebig mobilisieren und dehnen und das regelmäßig!

Die Übung Nr. 1 mit der du einen großen Teil abdeckst, ist definitiv die Brücke. Handgelenke, Unterarme, Schultern und die vordere Kette (Rumpf) werden ausgiebig bedient.

Artikel: >> Lerne die Brücke <<

Fazit
Mit dem erreichen der nötigen Basiskraftkraft, gibt es keinen Grund nicht Klimmzüge mit Extragewicht in dein Calisthenics-Training mit einzubauen! Ob für den Wettkampf, oder nur um die eigene Pull-Leistung zu steigern.

Achte drauf:

Klimmzugbewegung von Anfang bis Ende kontrolliert ausführen
das für dich richtige Gewicht auszuwählen
Platzierung des Gewichts
Trainingsfrequenz 1x die Woche, für eine ausreichende Regeneration
regelmäßiges Oberkörpermobiltäts- und Dehnungsprogramm
Ansonsten „Happy Pulling“!