Trainingsaufbau – Calisthenics Workout

Einer meiner Abonnenten (Danny) wünschte sich nach meinem letzten Artikel zum Thema „Wie beginne ich mit Calisthenics“ einen Artikel zum Thema Trainingsaufbau.

Ich könnte jetzt Bücher zu Rate ziehen und euch schreiben, wie man laut wissenschaftlichen Belegungen am besten und effektivsten trainiert. Aber das werde ich nicht. Stattdessen werde ich Dir mit diesem Artikel erläutern, wie ich mein Training gestalte und beziehe dabei mein Wissen aus Erfahrungen, die ich im Laufe meiner Zeit im Calisthenicssport gesammelt habe.

Frage: Wie oft sollte man trainieren?
So pauschal kann man das nicht sagen, denn wie bei allem was die Trainingsplanung angeht, kommt es darauf an, was du erreichen willst und was deine Ziele sind.

Bei allem Ehrgeiz ist es jedoch wichtig dem Körper seine nötige Regeneration zu gönnen und ein Übertraining zu vermeiden. Warum?

– damit der Körper seine Leistungskapazitäten ausschöpfen kann
– durch das Training und die Belastung entstandene Muskelrisse müssen repariert werden
– Wiederauffüllung der Energiespeicher uvm.

Dein Körper passt sich während dieser Phase dem „Normalzustand“ an und wird darüber hin-aus optimiert, wodurch eine Leistungssteigerung zu erwarten ist. Statt einem Tag ganz ohne Training, kannst du dich auch aktiv erholen, indem du beispielsweise auf Mobilitätstraining zurückgreifst oder du eine andere Sportart (Klettern etc.) zum Ausgleich ausführst. Eiweiß und Magnesium wirken sich zusätzlich günstig auf die Regeneration aus.

Ich trainiere 4-5 mal die Woche. Dabei variiere ich die Trainingsinhalte im Wechsel. An einem Tag trainiere ich ausdauerbetont, während ich an einem anderen Tag den Fokus auf ein „Krafttraining“ oder Skilltraining lege. Das Beweglichkeitstraining schließe ich an jede Trainingseinheit an oder mache ich separat an einem „trainingsfreien“ Tag. Einen Tag die Woche trainiere ich zusätzlich Deadlifts und Squats.

Was kann man sich also darunter vorstellen?
Kraftausdauertraining meint im Calisthenicstraining eine hohe Anzahl an Reps zu haben, sei es als Teil einer Routine bestehend aus den Basics Pull ups, Dips (am Barren oder Straight Bar) und Liegestützen oder anderen Übungen (auch Muscle ups, wenn fortgeschritten) oder als „Reps und Sets“, sprich mehrere Sätze mit einer beliebigen Anzahl an Wiederholungen von Muscle ups, Straight Bar Dips und Klimmzügen an der Stange, ohne diese während eines Satzes zu verlassen. Wähle die Anzahl der Wiederholungen allerdings so, dass du sie sauber durchführen kannst. Die Reihenfolge legst du dabei selbst fest, ein Wechsel zwischen Druck- und Zugübungen finde ich ratsam.

Mindestens einmal die Woche trainiere ich mit Gewichten, um meinem Muskel neue Reize zu setzen, um mich immer wieder aufs Neue herauszufordern und natürlich um meine Maximal-kraft zu steigern.

Im Skilltraining wende ich Progressionen an, um bestimmte Elemente wie die Planche, den Backlever, die Flagge, Variationen des Handstandes etc. Schritt für Schritt zu verbessern. Willst du beispielsweise den Muscle up lernen, dann mach spezifische Teilübungen davon, wie Straight Bar Dips, explosive Pull ups oder negative Muscle ups. Es entsteht ein Transfereffekt, der dir hilft den Muscle up immer mehr als ganzheitliche flüssige Bewegung durchführen zu können.

Aber auch diese Trainingsplanung kann ich nicht immer einhalten, da das Training immer von der Tagesform abhängig ist. Das heißt, auch wenn an diesem Tag Muscle up Training auf dem Plan steht, es sein kann, dass du deinen ersten Muscle up machst und merkst es läuft nicht gut, dann nimm es hin und trainiere etwas anderes. Sei flexibel!

Am Ende eines jeden Trainings folgt je nach verbleibender Energie eine Routine, die von den Sätzen und Wiederholungszahlen ganz individuell gestaltet werden kann. Sowohl eine Leiter, z.B.: 5 Sätze mit insgesamt 30 Wiederholungen, sprich 2-4-6-8-10 Wdh., wobei ein Satz aus Liegestützen, Klimmzügen und Dips besteht als auch eine Pyramide (Wiederholungszahl steigt wieder ab) sind denkbar.

Gerne trainiere ich auch in der W- oder V-Form mit dement-sprechenden absteigenden und wieder aufsteigenden Wiederholungszahlen. Wie viele Übun-gen du integrierst und wie du die Anzahl der Wiederholungen ansetzt machst du an deinem Leistungsstand fest.

Außerdem folgt noch Mobilität, vor allem für die Schulter und Stretching. Übungen sind hierbei beispielsweise die Brücke oder der Pancake Stretch.

Frage: Welche Übungen sollte man immer mit einbauen?
Als Anfänger definitiv die Basics: Dips, Klimmzüge, Liegestütze, Squats – die 4 Calisthenics-Grundübungen. Wenn du diese noch nicht sauber beherrschst, brauchst du mit Elementen noch nicht beginnen. Bau erst eine gewisse Grundkraft auf, um deinem Körper andere schwe-rere Übungen zumuten zu können.

Auf diese Weise baust du kontinuierlich Kraft auf, sodass sich dein Körper dementsprechenden Veränderungen anpassen kann und verringerst das Verletzungsrisiko. Auch darüber hinaus ist es nie verkehrt Basics regelmäßig mit ins Training einfließen zu lassen.

Bring die Übungen in dein Training ein, die du technisch verbessern möchtest. Nach einer Erwärmung trainiere ich immer den Handstand, Muscle ups oder den Back Lever. Erst dann folgt das eigentliche Training. Du willst bei einem bestimmten Element besser werden, dann übe es regelmäßig!

Frage: Wie lange soll oder muss ein Training dauern?
Dazu gibt es ganz unterschiedliche Meinungen. Prinzipiell sind die Ressourcen bereits nach etwa einer Stunde erschöpft. Aber wem reicht schon eine Stunde Training? Allein die Erwärmung dauert mindestens 15min, danach übe ich den Handstand und Muscle ups, sodass wei-tere 25min vergangen sind. Nach etwa 40min beginnt bei mir dann das geplante Training und das geht meist länger als 20min.

Hör auf deinen Körper! Hast du keine Power mehr höre auf, egal ob dich deine Kräfte bereits nach 30 Minuten verlassen oder erst nach 2 Stunden. Fühle dich wohl beim Training, auch wenn es natürlich anstrengend sein kann und beende es wenn du mit deinem Training zufrieden bist. Mein Training dauert meist 2- 2 1/2 Stunden, noch hat es mir nicht geschadet :D.

Frage: Gliederst du dein Training in Sets und Wiederholungen oder wird bis zum Versagen bei einer Übung trainiert?
Mein Training ist wie zuvor bereits erwähnt strukturiert. Trainiere ich „Reps und Sets“ kann es durchaus vorkommen, dass ich die Wiederholungszahlen so wähle, dass ich nach dem dritten Satz noch gerade so viel Kraft habe die vorgesehene Anzahl sauber durchzuführen. Aber dein Ziel sollte es nicht sein deinen Körper bewusst bis ans Limit der Erschöpfung zu bringen. Eher sollte aber die 80% Regel gelten. Hierzu hat Sebastian Müller einen lesenswerten Artikel verfasst.

Auch meine Routinen, meist bestehend aus Basics, baue ich in Sätzen und Wiederholungen auf. Natürlich können auch schwerere Skills, sofern du sie gut kannst, mit in eine Routine eingebaut werden, wie beispielsweise Handstand Push ups, Frontlever Raises usw. mit einer gewissen Wiederho-lungszahl versehen werden.

Aber auch Übungen, die eine vorgegebene Zeit gehalten werden müssen, z.B.: Handstand an der Wand/frei, können Teil der Routine sein. Behalte beim Aufbau des Kraftteils deine Ziele im Auge und trainiere dementsprechend!

Zusammenfassend würde ich sagen, ist es nicht so schwer einen für sich passenden Trainingsplan zu erstellen. Du brauchst ein Ziel. Um dieses werden die einzelnen passenden Übungen ausgewählt, die dir dabei verhelfen dein Ziel zu erreichen. Nun liegt es an deinem Leistungsstand, um entscheiden zu können, welche Progression, nach welchem Trainingsprinzip in welchem Umfang für dich geeignet ist. Übernimm dich nicht und sei bei deiner Selbsteinschätzung realistisch.

Wichtig ist auch, dass du dabei Spaß hast, du dich selbst motivieren kannst, du dein Ziel nicht aus den Augen verlierst und Herausforderungen annimmst!

Es gibt nicht den einen perfekten Trainingsplan, jeder ist individuell und genauso individuell ist auch deine geeignete Trainingsplanung für optimale Ergebnisse.

Sportliche Grüße

Deine Monique