Oberkörpermobilitäts- und Dehnübungen für dein Calisthenics Training

Ein guter Körper sollte nicht nur stark, sondern auch flexibel und beweglich sein.

Da du im Street Workout bevorzugt mit deinem Oberkörper arbeitest, erfährt dieser eine primäre Dauerbelastung. Dabei kommt es zu Verkürzungen in der Muskulatur, denen entgegen gewirkt werden muss, um mögliche Verletzungen vorzubeugen. Ganz besonders Athleten, die von Natur aus unter Muskelverkürzungen oder muskulären Dysbalancen leiden, müssen auf ausgewogene Übungen achten.

Um die größtmögliche Leistung aus dir herauszuholen, ist ein mobiler und flexibler Schultergürtel zwingend notwendig. Sprich: Muskulatur soll nicht nur gedehnt sein, sie muss auch im gestreckten Zustand belastbar sein.

Früh anfangen
Ich persönlich habe mich in den ersten 2 Jahren meines Trainings, leider gar nicht weiter mit Dehnung und Mobility auseinander gesetzt. Erst durch „Golferellenbogen“ an beiden Armen und den damit verbunden Trainingseinschränkungen und Schmerzen fing ich an, mich mit verschiedensten Übungen auseinander zusetzten. Traurig musste ich feststellen, dass ich über die Beweglichkeit eines Steins verfügte.

Wer anfängt sich über Beweglichkeit zu informieren wird erschlagen von einer Masse an Informationen. Deswegen habe ich im vorliegenden Artikel, die in meinen Augen besten und effektivsten Übungen zusammengefasst. Diese wende ich selber regelmäßig im Training an.

Hinweis: Alle Übungen erfordern ein erhöhtes Maß an Flexibilität und Mobilität, sprich es sind Fortgeschrittenen-Übungen, die Zeit benötigen. Vorsichtiges, langsames herantasten ist der Schlüssel. Nur schön aufgewärmt rangehen!

1. Die Brücke

Es ist einfach noch nicht genug positives über die Brücke gesagt worden. Die laut Sebastian Müller „Beste Übung mit dem eigenen Körpergewicht“ hat eine lange Geschichte und darf in keinem Trainingsplan fehlen.

Dass kaum eine Übung dem Brust- und Lendenwirbelbereich so viel abverlangt, sagt auch Steven Low in seinem Buch, Overcoming Gravity (man kann es ruhig Bibel nennen).

Als ich mit dieser Übung angefangen habe, habe ich jegliche Progressionsstufen übersprungen und habe mich mit aller Gewalt in die Position gedrückt. Ich konnte während der Ausführung nur schwer oder zum Teil gar nicht atmen und nur unter Schmerzen, die Position für wenige Sekunden halten. Absolut nicht empfehlenswert! Mach es besser.

Für die richtigen Progressionen, schaut mal in dieses Video rein.

Wie immer kommt mit der Zeit, mit kontinuierlichem Training der Fortschritt und heutzutage bin ich an einem Punkt angekommen, an dem ich in der Brücke ruhig atmen und dabei sogar reden kann.

Unbedingt beachten: Ziel sollte eine vollständige Streckung von Armen und Beinen sein. Während der Ausführung der Brücke auf ruhiges, gleichmäßiges Atmen achten (für die Entspannung der Muskulatur).

Vermeide eine extreme Überstreckung des Nackens. Je nach aktuellem Trainingsstand kann die perfekten Brücke mehrere Monate regelmäßiges Training in Anspruch nehmen.

Häufigkeit: Am Ende eines jeden Trainings 3x 1min (am Anfang gerne auch weniger).

2. German Hang / Skin the Cat
Der German Hang ist eine simple Mobilitätsübung, bei der der Körper als Widerstand genutzt wird. Bei der Übung, welche ihren Ursprung im Turnbereich findet, hängt man in den Ringen und vollzieht mit dem Körper eine 360 Grad Drehung. Bei dieser Übung wird die Beweglichkeit, Flexibilität und die Kraft in den Schultern gesteigert.

Am Anfang wird man dabei den Körper automatisch in eine tucked Position bringen, sprich die Beine werden angezogen um den entstehenden Druck auszuweichen. Mit fortschreitender Trainingsdauer und Steigerung der eigenen Flexibilität, ist man in der Lage, den Körper umso weiter bei der Übungsausführung zu strecken. Ziel sollte ein vollständig gestreckter Körper sein.

Achte darauf, dass sich die Hüfte unterhalb deiner Schultern befindet und, dass bei der Streckung im Hang deine Füße gestreckt sind (Point your Toes).

Ein gutes Tutorial, wie du dich langsam in den vollen German Hang vortastest findest du HIER.

Häufigkeit: Ein- bis Zweimal die Woche nach dem Training, 3x 30 Sekunden.

3. Loaded BWS-Stretch
Bei dieser Übung wird der Brustmuskulaturbereich, Unterarme und die Brustwirbelsäule angesprochen. Durch eine Blackroll oder ähnliches wird der Oberkörper in erhöhte Position gebracht und mit Hilfe eines Gewichts, sich die physikalischen Gesetzmäßigkeiten der Schwerkraft zunutze gemacht.

Achte darauf, dass die Arme bei der Ausführung gestreckt sind, der untere Rumpfbereich und die Beine unter Spannung sind, Po sollte am Boden auflegen. Beim Gewicht ist, wie immer am Anfang weniger erstmal mehr. Fange mit 1,25kg – 2,5 Kg an und steigere dich langsam.

Häufigkeit: 3 mal die Woche nach jeden Training 3x 30 Sekunden.

Darauf solltest du achten:
1. Achte auf eine gleichmäßige Atmung bei der Übungsausführung.
2. Immer gut aufgewärmt arbeiten.
3. Folge Step by Step den Progressionsstufen.
4. Achte bei den Übungsausführung auf deine Körperspannung.
5. Regelmäßigkeit (mehrmals wöchentlich)

Fazit
Ich kann dir nur ans Herz legen, die oben genannten Übungen in dein Training mit aufzunehmen und diese regelmäßig anzuwenden. Du wirst überrascht sein, wie viel leichter Moves, wie Muscle Ups, Klimmzüge mit einer erhöhten Schulterflexibiltät von der Hand gehen.

Diese Übungen verbessern nicht nur deine Leistung, sondern minimieren das Risiko einer Verletzung um ein Vielfaches.

Es gibt unheimlich viele verschiedene Übungen. Vielleicht hast du ja noch andere effektive Übungen, um die Flexibilität und Beweglichkeit im Oberkörper zu steigern? Welche nutzt du?

Beste Grüße und Sport frei

Euer Paul