Wie beginne ich mit Calisthenics? (Eine Anleitung für Frauen und Männer)

Schritt für Schritt
Vor fast zwei Jahren begann ich mit Calisthenics auf dem wohl üblichsten Weg. Ich lernte Leute kennen, die den Sport betreiben und wurde infiziert. Anfangs nahm ich an den Trainings teil und lies mich wie viele andere auch anleiten.

Bis dato hatte ich keinen blassen Schimmer davon, was Basics des Calisthenicstrainings sind und welche Progressionen mich Schritt für Schritt zu einem bestimmten Element führen.

Ich lernte, dass typische Basics Klimmzüge, Dips und Liegestütze sind. Da ich schon immer sportlich unterwegs war, jedoch nicht in dieser kraftbetonten, sondern eher ausdauerbelastenden Art und Weise (Triathlon) , hatte ich einen guten Trainingszustand als Ausgangslage.

Liegestütze gingen leicht von der Hand, auch in ordentlicher Form. Klimmzüge und Dips konnte ich keine. Nachdem ich im Laufe meines kontinuierlichen Trainings Fortschritte machte und die Grundlagen gelegt waren, schliff sich eine Gewohnheit ein, die es mir ermöglichte, mich selbst zu motivieren und allein zu Trainieren, falls es die Umstände nicht anders zuließen.

Das ist allerdings nur mein Beginn einer „Never Ending Lovestory“ und bei jedem individuell.

Wie kannst du damit anfangen ? Hier eine kleine Anleitung:


1. Suche dir Trainingspartner oder schließe dich einer Calisthenicsgruppe an!
Mittlerweile gibt es in fast jeder Stadt Deutschlands und darüber hinaus aktive Gruppen, die sich über die sozialen Netzwerke präsentieren und dir Auskunft über ihre Trainings geben können, wenn du sie anschreibst. Hab keine Scheu, die Jungs und Mädels wollen Frauen wie dich für ihr Training gewinnen.

Falls du in deiner unmittelbaren Nähe keine Gruppe findest, der du dich anschließen kannst, mache dir dein Umfeld zu deinem Trainingsplatz. Die Seite Calisthenics-Parks zeigt dir, wo du in deiner Nähe einen geeigneten Spot finden kannst, um zu trainieren.

Keine Spots in deiner Nähe gefnden? Mach dich über die Fitnessstudios in deiner Gegend schlau. Viele haben ihre Konzepte bereits erweitert und integrieren das immer mehr beliebte Functional Training. Oft steht eine Area mit einem Cage zur Verfügung, dass dir die nötigen Klimmzugstangen und Barren für dein Training bietet.

2. Informationsbeschaffung – Bilde dich weiter!
Sei dir bewusst, dass du nicht einfach darauf los trainieren solltest und ein grundlegendes Wissen definitiv vom Vorteil ist. Im Zeitalter des World Wide Webs, der sozialen Netzwerke und tausender kursierender Tutorialvideos auf YouTube, sollte die Informationsbeschaffung also keine Hürde darstellen. Nicht zu unterschätzen ist auch, die entsprechende Fachliteratur. Empfehlenswerte Webseiten sind:

– http://street-workout-nrw.de/
– http://www.calisthenic-movement.com/
– http://www.vereinfachedeintraining.com/
– https://gmb.io/ (englisch)
–http://www.beastskills.com/ (englisch)

3. Dranbleiben!
12506497_796479140463938_15282674_nGerade zu Beginn des Trainings wirst du schnelle Fortschritte machen. Allerdings wird es auch einen Punkt geben, an dem du stagnierst und ein Plateau erreichst. Das ist ganz normal. Umso wichtiger ist es deshalb dranzubleiben. Lass dich nicht entmutigen, mach weiter! und lenke dich mit Punkt 5 ab.

4. Motivation!
Womit wir zur Motivation kommen. Lege dir Ziele fest, die realistisch sind und arbeite daran. Suche dir Vorbilder, die dir den nötigen Motivationsschub geben können und halte dir vor Augen was du erreichen willst. Lass dich von deinen Trainingspartnern motivieren.

5. Sei vielseitig, aber übernimm dich nicht!
Neben Calisthenics kannst du natürlich auch andere Sportarten verfolgen, die einen gewissen Ausgleich schaffen. Sportarten wie Klettern (Bouldern), Turnen sowie Übungen aus dem Kraftsport im Studio, können einen super Übertrag auf das Calisthenicstraining leisten.

Der positive Nebeneffekt, deine Bewegungsstrukturen werden nicht monoton gefordert, sondern erfahren viel Abwechslung und können gleichzeitig zur Leistungssteigerung führen.

Bedenke bei all deinem vorbildlichen Training, dass du deinem Körper regelmäßige Ruhezeiten gönnst und ihn regenerieren lässt. Das heißt nicht zwangsläufig, dass du falls du den Drang zur Bewegung hast, dich gar nicht bewegen darfst. Eine Empfehlung meinerseits während der trainingsfreien Tage ist es, den Fokus auf Mobilisation zu legen.

6. Freunde dich damit an…
.. dass du dich mit Calisthenics als Sportart von anderen Frauen und Männern abgrenzt
.. dass du an deine Grenzen gehen musst, um Erfolge zu erzielen
.. dass du regelmäßiges Training in deinen Tagesablauf integrierst
.. dass du Geduld brauchst und nicht zu viel auf einmal willst
.. dass du natürlich an Muskelmasse aufbaust, die allerdings ästhetisch aussieht und keinesfalls monstermäßig ausfallen wird (falls das dein Ziel ist mach lieber Bodybuilding)

Warum solltest du Calisthenics trainieren? (Die Vorteile)
Calisthenics kommt ohne jegliche Trainingsgeräte aus, zumindest wenn man von Klimmzugstangen, Barren und Sprossenwand absieht. Somit zählt es zu den Bodyweight Übungen, nur du und dein Körper sind für ein Training nötig. Statt isolierte Muskelpartien zu trainieren, ist stets dein ganzer Körper bei den Übungsausführungen beteiligt.

Alle speziellen Elemente erfordern ein großes Maß an Körperbeherrschung. Ziel sollte es werden, spektakuläre Elemente wie Flagge, Back Lever, Front Lever, Muscle ups, Planche usw. leicht aussehen zu lassen.

Du steckst deine Trainingsziele selbst, dir sind alle Möglichkeiten der Trainingsgestaltung frei gestellt. Du kannst sowohl deine Kraft steigern, deine Kraftausdauer verbessern als auch deine speziellen Skills perfektionieren. Die Herangehensweisen sind dementsprechend unterschiedlich.

Da viele unter euch diesen Sport sicherlich auch wegen des körperlichen Aussehens betreiben wollen, dann kann ich euch sagen, er eignet sich definitiv um euren Körper sportlich zu formen, sei es um abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Allerdings sei an dieser Stelle nochmals darauf hingewiesen, dass Sport allein keinen flachen Bauch macht, die Ernährung spielt hierbei eine übergeordnete Rolle.

Wenn du fragen zum Thema Training hast kannst du mich natürlich jederzeit auf meiner Facebook-Seite erreichen.

Viel Erfolg!

Eure Monique