Die besten Maßnahmen um deine Calisthenics-Ziele erfolgreich umzusetzten!

Schon die sportlichen Calisthenics-Ziele für nächstes Jahr festgelegt? Nein? Dann wird es aber höchste Zeit! Die folgenden Zeilen werden dir dabei helfen genau dies zu tun. Training macht einfach mehr Spaß, wenn ein erkennbarer Fortschritt eintritt. Dieser Fortschritt lässt sich an individuell festgelegten Zielen messen.

Diese Ziele können aller möglicher Natur sein. Vielleicht willst du deine Ausdauer verbessern um mehr Klimmzüge zu schaffen, oder möchtest du stärker werden um endlich Dips mit +70kg Zusagtzgewicht zu vollenden? Vielleicht auch endlich die Human Flag beherrschen?

Alles das können Ziele sein. Jeder verfolgt seine eigenen. Meine Ziele für 2016 sind im Grunde genommen nur drei Übungen, die ich unbedingt beherrschen möchte. Zum einen der freistehende Handstand, zu anderen der Pancake Stretch und zu guter letzt der einarmige Klimmzug an den Ringen. Drei knackige Sachen die mich im nächsten Jahr sehr gut beschäftigen werden.

Wieviele Ziele auf einmal?
Um sich besser zu fokussieren und effektiv, die gesteckten Zielstellungen zu erreichen, empfiehlt es sich, sich nicht mehr als 3-4 Ziele zu setzten. Glaub mir das reicht vollkommen aus.

Das hat den besonderen Grund, dass bei zu vielen Zielen, der Trainingsplan oft aus allen Nähten platzt. So halst man sich sich ganz schnell ein Trainingsvolumen auf das einem den Spaß am Workout nimmt. So können Ziele ganz schnell zu einer Bürde werden, die einem mehr Schaden als Nutzen.

Es lässt sich an wenigen Zielen konzentrierte arbeiten und du kommst sprichwörtlich schneller zum „Ziel“.

Falls du deine Ziele vor Ablauf der Jahresfrist erreichst, ist es immer noch ein leichtes sie zu erweitern oder neue aufzustellen.

Konkretisiere deine Ziele – mach sie messbar!
Wichtig ist auch, deine Ziele so konkret zu formulieren, dass du den Erfolg bzw. den Zwischenerfolg messen und für dich bewerten kannst.

Ist dein Ziel beispielsweise das Beherrschen der Human Flag, dann solltest du dir klar machen, was genau du darunter verstehst. Willst du einfach nur kurz einmal horizontal in der Luft sein oder möchtest du in dieser Position für mindestens 3 Sekunden verweilen? Möchtest du einfach besser werden bei Klimmzügen oder willst du am Jahresende 20 am Stück machen?

Definiere deine Ziele genau!
– Wie viele Wiederholungen einer Übung?
– Wie soll die finale Ausführung sein?
– Wie lange willst du das Bewegungsmuster mindestens halten?

Wenn am Ende eine Zahl (Sekunden / Wiederholungen) in der konkreten Definition steht, solltest du schon recht gut aufgestellt sein.

Check den Zwischenstand!
Nichts ist schlimmer als gemütlich nach seinem eigenen Trainingsplan vor sich hin zu trainieren und am Ende des Jahres festzustellen, das die gesteckten Ziele außer Reichweite liegen. absolutes Horrorszenario.

Deswegen schlage ich dir vor, alle 2-3 Monate einen Check zu machen. Dabei lässt sich prima ablesen wie weit du beim Erreichen deiner Ziele vorangeschritten bist. Am besten machst du das mit einem Trainingspartner, sodass deine Leistung nicht nur subjektiv von dir sondern auch objektiv bewertet werden kann.

Falls du dabei feststellst, dass du keine Fortschritte erzielst, ist es Zeit nochmal den Trainingsplan zu überdenken, anders zu gestalten oder sich ein konstruktives Feedback von Trainingspartnern zu holen. Auch Recherche im Internet (Youtube, Foren etc.) sowie in einschlägiger Fachliteratur kann zum gewünschten Aha-Effekt führen.

Goalsession / Feiere dich selbst!
Wenn das Jahr sich dann dem Ende neigt, solltest du in eine „Goalsession“ abhalten. Eine Sache die als ein probates Mittel Verwendung bei den Jungs der Stronger Series findet. In dieser sogenannten „Goalsession“ werden nach einander, die zum Jahresanfang gestellten Ziele abgearbeitet. Der finale Check sozusagen. Du siehst dadurch ob du die dir gestellten Ziele von deiner Liste streichen kannst.

Lade dir ruhig deine Trainingspartner ein, sodass du deine Erfolge gebührend feiern kannst. Du hast es dir nach einem Jahr harter Arbeit mehr als verdient!

Write it down!

Kleiner Tipp noch zum Ende. Schreib dir deine Ziele auf ein Stück Papier auf und hänge es da hin wo du es täglich siehst! Dafür bieten sich Klo, Küche, Wohnzimmer (über dem Fernseher 😉 ) etc. an. Bei mir ist das die Wand über meinem Schreibtisch.

So hast du deine Ziele immer klar vor Augen. Am besten noch ein Motivationsspruch daneben, fertig ist der Lack!

Fazit
Bleibe bei der Zielauswahl realistisch!

1. Zuviele Ziele verderben den Brei! Deswegen: Empfehlung nicht mehr als 3-4 auswählen.
2. Quartalscheck! Alle 2-3 Monate, denn Zwischenstand prüfen und gegebenenfalls den Trainingsplan anpassen.
3. Goalsession! Mach dir einen finalen Termin an dem du alle gesetzten Ziel durchziehst. Und feiere die Erreichten ausgiebig!
4. Schreibe dir deine Ziele sichtbar auf!

Also was sind deine Ziele für das nächste Jahr!?