Monique König – Frauen und Calisthenics in Deutschland

Hallo Monique, ich würde behaupten du bist die stärkste Frau, die die deutsche Calisthenics-Szene zur Zeit zu bieten hat. Stell dich doch kurz allen denjenigen vor die dich noch nicht kennen.

Da fühle ich mich geehrt, danke! Ich bin agile 25 Jahre jung und komme aus dem wunderschönen grünen Thüringen. Mein Gewicht überprüfe ich nicht regelmäßig, mir reicht es in den Spiegel zu schauen und zu entscheiden, ob ich zufrieden mit meinem Körper bin oder nicht. Bei einer quadratisch praktisch für Calisthenics optimalen Körpergröße von lediglich 1,63 m, bringe ich so um die 55 Kilo auf die Waage und bin damit sehr zufrieden.

Aktiv mit Calisthenics angefangen habe ich im März 2014. Mein Freund Paul war der Auslöser dafür, dass ich den optimalen Sport für mich entdeckt habe, nachdem ich schon einige andere Sportarten ausprobiert habe.

IMG_8692Etwas später bot der Universitätssportverein der Uni Erfurt einen Calisthenics Kurs an, an dem ich teilnahm. Durch eine Kommilitonin erfuhr ich, dass es in meiner Wahlheimat eine kleine Gruppe von damals etwa sieben Calisthenics-Begeisterten gab, die den Namen EFC Calisthenics tragen. Als eine der ersten Frauen schloss ich mich ihnen an und wurde neben Riccardo, dem leitenden Kopf der Bande, zum Headcoach ernannt und gab mit ihm gemeinsam Trainings, zu denen immer mehr Leute fanden.

Anfangs habe ich Freeletics mit Calitraining kombiniert. Jetzt werden einige Experten stutzig werden. Ich habe es wirklich gerne gemacht, da ich bei noch keiner Sportart wie Freeletics derart ins Schwitzen gekommen bin. Es hat mich ausgepowert und das habe ich gebraucht, bis ich mich auf Calisthenics fokussiert habe.

Jedoch kam ich noch nie unsportlich daher. Schon in meiner Kindheit habe ich viel Sport betrieben, habe Leichtathletik gemacht und war fünf Jahre Triathletin eines Vereins. Mein schulischer Ehrgeiz zwang mich bei einem Trainingspensum von bis zu fünf Tagen die Woche, diesen Sport aufzugeben.

Meine Erfahrungen in verschiedenen Sportarten beziehe ich außerdem aus meinem Studium der Grundschulpädagogik mit dem Nebenfach Sport.

Als du im März 2014 angefangen hast, was war dein Kraftlevel zu der Zeit?

An Klimmzüge war damals nicht zu denken, obwohl ich mir immer sicher war mindestens einen zu schaffen. Da habe ich mich leider überschätzt. Also fing ich an sie zu trainieren. Zunächst habe ich Ring Rows, Australien Pull ups und Negative Pull ups gemacht.

Später habe ich mit dem grünen Widerstandsband angefangen Klimmzüge zu machen. Von Beginn an wurden mir Klimmzüge im Ristgriff gepredigt, um direkt Kraft in der Rückenmuskulatur und dem Schultergürtel aufzubauen. An Chin ups habe ich mich nie geübt, die kamen durch den fortlaufenden Kraftzuwachs von ganz allein.

Im Mai packte ich dann ganz unerwartet meinen ersten Klimmzug und war stolz wie Bolle. Muscle ups waren natürlich nicht drin. Liegestütze und einige deren Varianten konnte ich bereits von Anfang an in ordentlicher Form, auch Dips lernte ich um einiges schneller.

Womit sollte eine Frau deiner Meinung nach anfangen, wenn sie keinen Klimmzug beherrscht?

12067291_759250920853427_406132604_nKlimmzüge sind keine Übung die von heute auf morgen zu erlernen sind. Je nach ausgehenden Fitnessstand können früher oder später Erfolge verzeichnet werden. Wichtig ist es, den Fokus im Training auf Pull ups zu legen. Wählt mehrere Varianten des Klimmzugtrainings.

Übt euch an Scapula Raises, Negativen Klimmzügen, bei denen ihr euch mit dem Kopf über der Stange beginnend so langsam wie möglich nach unten in den Hang lasst. Nehmt die Widerstandsbänder verschiedener Stärken. Trainiert Ring Rows, wählt den Winkel aus dem ihr ziehen wollt so, dass ihr in der Lage seid 5 bis 10 Wiederholungen zu schaffen.

Ihr könnte die Beine anstellen oder lang lassen. Steigert euch wenn es euch zu leicht fällt, indem ihr den Winkel verkleinert und quasi fast parallel zum Boden steht. Bei all dem Klimmzugtraining solltet ihr Push Übungen, also Liegestütze und Dips nicht aus den Augen verlieren. Denn was euch offenbar fehlt ist Grundkraft und die gilt es zu verbessern. Bleibt bei eurer Übungsausführung stets sauber. (Klimmzüge Frauen – Tutorial)



Mittlerweile kannst du +15 Klimmzüge, Human Flag, Muscle Ups an Stange und Ringen. Alles Sachen, die für eine Frau absolut unüblich sind. Welche 3 Tipps kannst du anderen Frauen mitgeben, um den Muscle Up zu erlernen?

Fest steht, solange du keine 10 sauberen Klimmzüge kannst, brauchst du keine Muscle ups üben. Muscle ups erfordern Explosivität und haben bis auf den ersten Bewegungsabschnitt nichts mit „normalen“ Klimmzügen zu tun. Muscle Ups an den Ringen fielen mir um einiges leichter, weshalb ich diese schneller beherrscht habe als Mu`s an der Stange.

Progressionsmöglichkeiten die ich angewandt habe sind: Isolierte Straight Bar Dips, um die Kraft über der Stange aufbringen zu können.

Jump Ups, hierbei springt du an einer Stange in den Stütz, die sich etwa auf Brusthöhe befindet. Achte darauf beide Arme gleichzeitig umzusetzen.

Bei explosiven oder High Pull ups ziehst du dich so schnell und kräftig wie möglich mit der Brust zur Stange, statt nur das Kinn wie bei einem üblichen Pull up über die Stange zu bekommen.

Mit Negativen Muscle ups verinnerlichst du den Bewegungsablauf. Auch hier können dir Bänder helfen, die wirklich vielseitig einsetzbar sind. Das 90 Grad Spiel hilft dir dabei die Transition vom Pull up zum Dip über der Stange zu üben.

PicsArt_1407698956787Lasst euch während des Trainings über eure Form schauen und haltet eure Fortschritte auf Video fest. So habt ihr die Möglichkeit eure Form selbst zu überprüfen und mögliche Fehler zu korrigieren.

Für mich sind Slow Muscle ups leichter. Hierbei arbeitest du mehr aus der Kraft heraus. Bei den üblichen Muscle ups ist eine fließende dynamische Bewegung erforderlich, bei welchem der richtige Zeitpunkt zum Ziehen ausschlaggebend ist.

Woran glaubst du liegt es, dass Frauen so rar im Street Workout zu finden sind?

Frauen und Männer sind oft einfach grundverschieden, das ist dem Geschlecht und der Natur geschuldet und eigentlich absolut okay, doch sportlich gesehen ein Defizit würde ich behaupten.

Männer sind meist von Klein auf sportbegeistert, meist lieben sie Fußball, Boxen und schnelle Autos, obwohl Motorsport zu der Kategorie Schach gehört und für mich nichts mit Sport im eigentlichen Sinne zu tun hat. Außerdem schwärmen sie von muskelbepackten Helden wie Arnold Schwarzenegger und wollen kraftprotzende Weiberhelden sein, ganze Kerle halt.

Mädchen hingegen machen sich ungern schmutzig, machen sich hübsch, verkleiden sich als Prinzessin

Mädchen hingegen machen sich ungern schmutzig, machen sich hübsch, verkleiden sich als Prinzessin (ich war Hexe :D), spielen mit Puppen und absolut unnatürlich aussehenden Barbies. Das prägt und „verweichlicht“ sie. Dann haben wir noch die typischen Pferdemädchen, okay das zähle ich fairerweise zu Sport. Auch die Anatomie der Frau erklärt logisch, weshalb es ihnen schwerer fällt diese Kraft aufzubauen, die Calisthenics von einem abverlangt.

Damit will ich sagen, Frauen betreiben vielleicht gerne Sport, meist dann aber der Optik wegen, weil sie mit sich selbst nicht zufrieden sind oder in der Bodybuilding Szene oder Ähnlichem unterwegs sind. Calisthenics allerdings ist wie andere professionell betriebenen Sportarten natürlich mehr als nur Fitnesssport, zumindest wenn man gut darin sein möchte und bestimmte Ziele wie beispielsweise einen Muscle up anstrebt.

Trainiere wie ein Mann und liebe es dich zu quälen!

Wie ich immer so schön sage: „Trainiere wie ein Mann und liebe es dich zu quälen!“. Wenn du dich mit diesem Motto abfinden kannst und weißt was dahinter steckt, nämlich viel und hartes Training, dann bist du im Calisthenicssport gut aufgehoben.



Was sind die größten Hindernisse als Frau auf den Weg zum Calisthenics?

Es gibt keine Hindernisse, es sei denn du bist nicht bereit sie zu überwinden. Falls man es als Hindernisse betrachten möchte, dann sicher erstmal der Schritt vom gewöhnlichen Bauch- Beine- Po Training abzukommen und die Angst abzulegen durch Calisthenics Training zu muskulös und „unfraulich“ zu werden.

Mädels, es ist toll athletisch auszusehen und erleichtert euch euren Alltag ungemein. Praktisch: ihr müsst euren Freund nicht mehr darum bitten etwas „schweres“ zu tragen, weil ihr es selbst könnt ;). Außerdem werdet ihr nicht wie der Türsteher eurer Stammdiscothek aussehen, keine Angst!

Warum glaubst du sollten Frauen Calisthenics betreiben?

Calisthenics ist anspruchsvoll und bedeutet kontinuierliches Training. Vor allem für Frauen eher untypische und eher weniger beliebte Übungen wie Liegestütze, Dips oder Pull ups müssen unabdinglich ins Training integriert werden und bilden den Hauptschwerpunkt, um Erfolge zu erzielen.

Das Training ist abwechslungsreich und neben einem athletisch gutaussehendem Körper wird eure Kraft gesteigert. Denn auch wenn es vielleicht hoch gegriffen ist, würde ich behaupten, dass es eine Bodybuilderin der Bikiniklasse nicht schafft 10 saubere Klimmzüge zu absolvieren.

Diese Mädels haben dann andere Stärken, können vielleicht mehr Gewicht Curlen, diese Kraft aber nicht effektiv auf Klimmzüge übertragen. Der Unterschied ist Funktionalität!

Wie bewertest du die aktuelle deutsche Frauen Calisthenics Szene?

IMG_20123822903804Wenn ich mich hier in Deutschland umsehe, sehe ich sicher Frauen die Potenzial haben richtig gut zu werden. Dann gibt es aber Frauen, die meinen Calisthenics zu betreiben, es öffentlich zur Schau stellen und mit Tipps ihrerseits werben, sich das allerdings meiner Ansicht nach nicht erlauben können.

Solche Frauen sind keine Vorbilder und gehen mit schlechtem Beispiel voran. Zu Beginn wurde Calisthenics überwiegend von Männern betrieben, Frauen gesellten sich als schmückendes Beiwerk dazu und machen hier und da einen „coolen“ Elbowlever. Denn Calisthenics ist cool, weshalb es umso cooler ist dazu zugehören, auch ohne Skills und damit meine ich nicht Frauen die gerade erst am Anfang ihres Trainings stehen oder zielorintiert trainieren. Über dieses Thema habe ich einiges zu sagen, weshalb diesbezüglich ein extra Beitrag meinerseits folgen wird.

Deine 3 Tipps für Frauen, die ernsthaft mit Calisthenics anfangen wollen?

Interesse, Wille, Motivation und Hartnäckigkeit sind Begriffe die Frauen bei den Gedanken an den Sport Calisthenics haben sollten.

Ihr solltet euch im Klaren darüber sein, dass euer Training zeitintensiv, hart und kontinuierlich sein wird. Ihr werdet eure Komfortzone verlassen müssen und bereit sein euch auch selbst Informationen zu Progressionen oder Trainingsroutinen zu verschaffen. Natürlich gibt es Trainingsgruppen die motivieren gemeinsam zu trainieren und euch Anleitungen geben.

Wenn ihr aber besser werden wollt, seid bereit auch außerhalb dieser Gruppe zu üben, sodass ihr vier bis fünf mal die Woche trainiert. Das klingt viel und ist es auch, aber es ist definitiv in den Arbeits- oder Unialltag einzubringen.

Damit möchte ich euch nicht den Mut nehmen, im Gegenteil, ich will das ihr etwas findet, dass ihr nicht nur der Fitness und Optik wegen macht, sondern weil es euch herausfordern und Spaß bringen soll.

Irgendwann werdet ihr wie ich den Punkt erreichen, an dem ihr euch das fast tägliche Training nicht mehr aus eurem Alltag wegdenken könnt. Es gehört dazu und ist fester Bestandteil meines Lebens.

Danke Monique für dieses aufschlussreiche Gespräch, wo können Leute noch mehr von dir erfahren bzw. deinem sportlichen Werdegang folgen?