Richtig Aufwärmen um Verletzungen vorzubeugen!

Ein sehr wichtiges Thema, welches in Bezug auf Calisthenics-Kraftsport viel zu wenig Erwähnung findet, ist das Aufwärmen vor dem Sport.

Oftmals wird dieser Teil des Trainings unterschätzt oder falsch verstanden.

Die Hauptfunktion des Aufwärmens besteht darin, den Körper auf die anstehende Belastung wie zum Beispiel Klimmzüge mit Extra-Gewicht optimal vorzubereiten. Durch eine verbesserte Durchblutung des Gewebes können Verletzungen vorgebeugt und die eigene Leistungsfähigkeit erhöht werden.

0.1 Wie sollte ich mein Aufwärmprogramm gestalten?
0.2 Wie viel Zeit sollte ich einplanen?
0.3 Die Wahl der richtigen Übungen und übliche Missverständnisse.
0.4 Krabbeln
0.5 Hängen
0.6 Brücke / Brücken Push Ups
0.7 Tischbrücke
1 Fazit
1.1 –> HIER!
Wie sollte ich mein Aufwärmprogramm gestalten?
Es ist empfehlenswert Übungen einzubauen, welche viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Es ist die Rede von Bewegungsmustern, die miteinander kombiniert werden, wie beispielsweise das Krabbeln, die Brücke und Hängen und diese miteinander in einem spielerischen „Flow“ zu vereinen.

Es ist natürlich auch möglich spezielle Muskelgruppen einzeln zu mobilisieren, was aufgrund spezieller Übungen oder Verletzungen erforderlich sein kann. Spezielle Übungen dazu werden im Verlauf des Artikels näher behandelt.

Wie viel Zeit sollte ich einplanen?
Grundsätzlich ist zu sagen, dass du um die 10-20 Minuten investieren solltest, um eine gute Grundlage für ein effektives Training zu schaffen. Wann weißt Du, dass du genug gemacht hast? Am Ende deines Aufwärmprogramms sollte ein leichter Schweißfilm auf deiner Stirn stehen und dein Pulsschlag sollte leicht erhöht sein.

Die Wahl der richtigen Übungen und übliche Missverständnisse.
Es ist nicht unüblich, dass viele Trainierende ihr Warm Up mit dem eigentlichen Training verwechseln oder durcheinander bringen. Du solltest beachten, dass sich die Intensität der Übungen in einem ausgewogenen Verhältnis zum eigentlichen Workout steht.

Selbstverständlich können Aufwärmübungen von Fortgeschrittenen sowohl in der Intensität als auch von der benötigten Koordination und Mobilitätsanforderungen anspruchsvoller sein als für Anfänger. Dies macht deutlich, dass ein jeder ein auf sich individuell angepasstes Aufwärmprogramm braucht.

Eine Übung gilt als Aufwärmübung, wenn du ohne große Anstrengung mehrere Wiederholungen abspulen kannst. Eine eingenommene Position länger halten, ohne das die Atmung aussetzt oder eine längere Strecke ohne großen Stress zurücklegen kannst.

Während der Erwärmung solltest du den Bewegungsumfang deiner Gelenke voll ausreizen (bei niedriger kontrollierter Intensität). Darunter versteht sich sowohl die Innen- als auch Außenrotation der Schultern, Ellenbogen, Hüfte sowie das Heben der Arme über den Kopf oder das Zurückführen zur Körperrückseite.

Ebenfalls sollte die Bewegung der Schulterblätter am Brustkorb entlang nicht zu kurz kommen.

Hinweis!:
Wenn du ein wenig schwitzt und deine Atemfrequenz ansteigt, bist du eigentlich startklar! Aber beachte trotzdem, dass „warm sein“ ein subjektives Empfinden ist.
Lass dir ruhig Zeit bei der Ausführung des Warm Ups. Langsame fließende, kontrollierte Bewegungen sind erwünscht. Deine Power solltest du dir für das eigentliche Training aufheben.

Eine Auflistung empfehlenswerter Aufwärm- bzw. Mobilitätsübungen:

Krabbeln
Sei das Tier oder ein Baby. 😉

Eine auf den ersten Blick vielleicht etwas merkwürdig oder vielleicht sogar banal erscheinende Übung, die sich jedoch mehrfach bewährt hat! Es wird die komplette vordere Muskelkette beansprucht. Diese Allroundübung spricht einfach alles an…Handgelenke, Schultern, Rumpf, Hüfte.

Ein Traum!

Perfekte Übung für jeden Athleten, egal ob Fortgeschritten oder Anfänger, universell überall anwendbar.

Hängen


Eine unscheinbare Übung, welche den Schultergürtel beansprucht und auf alle im Workout vorkommenden Zugbewegungen vorbereitet.

Ziel ist es, aus dem passiven Hang kontrolliert in den aktiven Hang zu gelangen. Die Arme bleiben dabei gestreckt und die Schulterblätter werden nach hinten unten gezogen, um die Spannung im Schultergürtel aufrecht zu erhalten.

Brücke / Brücken Push Ups
Eine fortgeschrittene Mobilitätsübung.

Wenn du eine Brücke ohne Mühe 30 Sekunden halten kannst, solltest du dich mit Bridge Push Ups beschäftigen. Wer noch Probleme hat die Brücke zu halten, kann sich hier gerne noch einmal etwas zum Thema lesen.

Im vorliegenden Fall wird die Brücke durch eine Druckbewegung (Herausdrücken) ergänzt.
Dabei beugen sich die Arme, das Becken wird nach hinten gekippt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und kurz bevor man den Boden mit dem Gesäß erreicht, wird die Bewegung gestoppt und wird sich hochgedrückt.

Tischbrücke
DSC_0913Dabei werden die Schultern nach außen rotiert, die Hände berühren oberhalb der Schultern den Boden und das Becken wird angehoben. Während der Ausführung wird die Körperrückseite und die oft zu kurz kommende Beinrückseite beansprucht.

Flows

Die eben erwähnten Bewegungsmuster sollten kombiniert, variiert und zu Flows verbunden werden.

Kreativität und ein bisschen Übung sorgen für ein vielfältiges und abwechslungsreiches Aufwärmprogramm.

Fazit
1. Aufwärmen sollte 10-20 Minuten vor dem Training unter geringer Intensität erfolgen.
2. Funktionelle allumfassende Ganzkörperübungen sind empfehlenswert
3. In der Aufwärmphase sollten die Gelenke in alle verfügbare Bewegungsrichtungen mobilisiert werden.
4. Kreiere Bewegungs-Flows und führe möglichst viele Bewegungen zusammen!



Was ist eure Lieblingsübung um warm zu werden?

euer Chris