Grundlagenwissen Krafttraining und Calisthenics Sport

Der Calisthenics-Sport basiert auf Eigengewichtstraining und damit auch grundsätzlich auf den selben Trainingsprinzipien wie jeder andere Kraftsport auch. Das heißt, das auch beim Calisthenics der Muskelaufbau über die selben Mechanismen wie auch im Fitnessstudio passiert. Lediglich das Erreichen dieser Zustände oder die Trainingsplanung weichen etwas voneinander ab.

Daher macht es sich als angehender Calisthenics Athlet gut, sich mit einigen Grundlagen zum Kraftsport auseinandertzusetzen.

Muskeln wachsen in der Ruhephase
Auch wenn der Pump nach einigen harten Klimmzugsets deutlich spürbar ist, der eigentliche Muskelwachstum beginnt nach dem Training. Daher solltet ihr um eine optimale Leistung zu erreichen immer ausreichend Pausen in eurer Trainingplanung berücksichtigen.

Um diesen Wachstumszustand (Hypertrophie) gezielt zu erreichen solltet ihr die folgenden Punkte berücksichtigen.

Wenige sehr intensive Übungen (Fokus Maximalkraft) bzw. zusammengesetzte Sets aus mehreren Übungen (Supersets)
Ausreichend Ruhephase für die entsprechende Muskelgruppe
Optimale Versorgung der Muskeln mit allen erforderlichen Nährstoffen vor dem Training und vorallem auch während Regenerationsphase
Die drei verschiedenen Arten der Muskelbeanspruchung
Während der Krafttrainings wird die Muskulatur auf verschiedene Arten beansprucht. Dabei gibt es insgesamt drei Bewegungsmuster

Konzentrische Bewegung (gegen die Schwerkraft)
Isometrische Bewegung (Halten einer Position)
Exzentrische Bewegung (mit der Schwerkraft die Bewegung bremsend)
Beispiel: Klimmzug

Ziehen des Körpers mit dem Kinn über die Stange – konzentrische Bewegung die ein Vielfaches der Kraft benötigt als in der Ausgangsposition zu verbleiben (größter Kraftaufwand)
Halten der Endposition über der Stange – isometrisches Halten der Position durch Balance zwischen Vermeidung der Abwärtsbewegung und Ausgleich nach oben (hohe Kraftanstregend wachsend mit der Zeit in der Position)
Negative Bewegung in Ausgangsposition – exzentrische Abswärtsbewegung durch gezielts Abbremsen der Bewegung mit Schwerkraft (geringerer Kraftaufwand im Gegenzug zu konzetrischen Bewegung
Warum ist dies für das Training wichtig?

Ganz einfach, aus diesen Grundsätzen ergeben sich einige hilfreiche Tipps für das erfolgreiche Lernen von neuen Übungen und Bewegungsmustern.

Um neue Bewegung zu trainiern, bei denen die konzentrische Kraft noch nicht ausreicht empfiehlt es sich die Übung zu halten oder die negative Bewegung durchzuführen um die Kraft aufzubauen.