Human Flag - Lernen und Verstehen

Human Flag - Lernen und Verstehen

Human Flag - Lernen und verstehen
(vom 30.07.2015)

Die Human Flag, eine der typischen Vorzeigeübungen des Calisthenics. Da sie optisch für den Außenstehenden sehr anspruchsvoll erscheint, weckt sie bei vielen Sportlern den Drang, diese schnellstmöglichst zu erlernen.
Aber wie bei jeder anderen Übung auch, gilt es hier ein paar Besonderheiten zu beachten, um Verletzungen vorzubeugen. Der erste Schritt ist das Verständnis zu erlangen, worauf es bei der Ausführung der Human Flag wirklich ankommt.

Mythos Bauchmuskulatur
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Auch wenn oft davon ausgegangen wird, dass die Flagge im wesentlichen auf einer starken Bauchmuskulatur aufbaut , ist dies nicht der Fall. Tatsächlich kommt es auf die Kraft im Schultergürtel an, da dieser die Verbindung von Rumpf zur Stange darstellt, an der die Übung ausgeführt wird.

Das soll jetzt nicht heißen das du aufhören sollst deinen Bauch zu trainieren.

Die Bauchmuskulatur sorgt zwar nicht primär dafür das du mit dem Oberkörper horizontal zum Boden hängst. Sie ist essenziell damit du nicht abschlaffst, in ein Hohlkreuz verfällst und am Ende wie eine Banane aussiehst.

Der nächste wichtige Punkt, den viele Trainierende aus den Augen lassen, sind Dysbalancen die entstehen können ,wenn man die menschliche Flagge einseitig übt.

Natürlich hat jeder eine favorisierte Seite auf der man die Übung wesentlich einfacher ausführt. Aber denkt daran, Dysbalancen können nervig sein und bevor du sie ewig lange ausbügeln musst, versuch sie am besten direkt zu vermeiden. Dies erreichst du, indem du die Flagge beidseitig trainierst.


Die richtige Grifftechnik
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An der Sprossenwand wirst du wahrscheinlich aus dem Affekt heraus den richtigen Griff anwenden. Mit dem unteren Arm ergreifst du die Sprosse so, dass die Handfläche nach oben zeigt. Dabei wird eine Außenrotation in der Schulter erzeugt.

Beim Griff des oberen Armes rotiert die Schulter nach innen, um die Schulter zu öffnen. Dadurch erhält der Brustkorb genug Spielraum was den Schultergürtel erheblich stabilisiert. Bei der Handposition zeigt die Handfläche nach unten.

Die Human Flag an einer senkrechten Stange verläuft nach dem selben Prinzip: Es wird die Schulter des unteren Armes nach außen rotiert, der Armbeuger zeigt in Richtung Himmel, während der obere Arm nach innen rotiert wird und der Armbeuger, genau wie der Daumen, Richtung Boden weist.

Wichtig für die Ausführung der Human Flag!: Beide Arme bleiben gestreckt um mehr Stabilität zu erreichen.

Progressionen
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Wie bei jeder anderen Übung gibt es auch hier verschiedene Stufen.

Verallgemeinert ist zu sagen: Die Flagge wird einfacher je weiter du deinen Oberkörper nach außen drehst und dein Bauch nach oben zeigt. Jedoch sollte es dein Ziel sein, einen möglichst geraden Körper zum Boden zu halten.

Um sich an die menschliche Flagge heranzutasten, lässt du dich langsam vom obersten Punkt der Stange/Sprossenwand runter. Dadurch verinnerlicht sich der Bewegungsablauf. Anfänger merken bei dieser Progression welche Hebelkräfte auf den Körper und Rumpf lasten.

Weitere Progressionen erfolgen im Groben durch Veränderungen im Unterkörper.

1.Tucked Flag:
Hierbei werden die Beine und Knie etwas angewinkelt. Um diese noch ein Stück weiter zu
vereinfachen, kannst du dein Becken sowie auch deinen Oberkörper etwas nach außen rotieren.

2. One Leg Flag:
Hierbei wird das obere Bein angewinkelt während das andere gestreckt wird.

3. Straddle Flag:
Beide Beine sind gestreckt und gespreizt.

Am Ende sollte das Ziel sein, die Human Flag ohne eine Drehung im Ober- und Unterkörper gerade und horizontal zum Boden zu halten.

Auf dem Weg die Human Flag zu erlernen, helfen dir neben Kraftübungen auch Mobilitätsübungen. Insbesondere eine Öffnung des Schultergürtels ist hier von Vorteil. Dafür eignet sich beispielsweise die Brücke.

Dies verhindert, dass du während der Ausführung der Flagge in eine Drehbewegung kommst.

Fazit
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Zusammenfassend ist zu sagen, wenn du die Human Flag lernen möchtest, solltest du folgendes wissen:

1. Es kommt auf einen starken Schultergürtel an.
2. Der richtige Griff ist anzuwenden.
3. Um Dysbalancen zu vermeiden, von Anfang an beide Seiten trainieren.
4. Beide Arme gestreckt lassen.
5. Starte mit der für dich passenden Progression.

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