Einstieg in das Calisthenics Workout

Einstieg in das Calisthenics Workout


Calisthenics Beginner / Der Einstieg

Der Einstieg in das Calisthenics-Training ist je nach Trainingslevel einfach oder schwerer aber grundsätzlich für jeden Sportler in jedem Alter machbar.

Mit den folgenden Tipps wollen wir euch den Einstieg in diese moderne Form des Eigengewichtstrainings erleichtern. neben Beginnern im Bereich Bodyweight-Fitness finden auch erfahrene Athleten einige hilfreiche Tipps und Quellen. Auch wenn es auf den ersten Blick sehr schwer erscheint den ersten Klimmzug oder Dip zu meistern, kann jeder durch regelmässiges Training die Leistung kontinuirlich steigern. Je nach Level gelingt das mehr oder weniger schnell und auch die allgemeinen Fortschritte sind sehr individuell und hängen stark von der sportlichen Vorgeschichte ab.

Bei der Ausführung der Übungen empfiehlt es sich eher auf eine gute Auführung als eine hohe Anzahl zu achten. Gerade in der Anfangsphase wird der Grundstein für die Konditionierung des Körpers und auch des Geistes gesetzt. Sofort ordentlich anzufangen hilft später den Weg problemlos konsequent zu verfolgen.

Entsscheidend dabei ist der richtige Trainingsplan und ein gutes Konzept. Alle Infos dazu haben wir hier auf dieser Seite zusammengefasst -> Calisthenics Trainingsplan.

In der heutigen digitalen Welt werden mobile Applikation vorallem im Sport zu einer festen Größe. Viele der nützlichen Helfer auf dem Smartphone unterstützen unser Training optimal, andere nehmen uns einiges an Arbeit ab. Wichtig ist hier durchaus kritisch die Empfehlungen zu hinterfragen. Die Algorithmen der Apps werden zwar immer besser aber bilden immer noch einen standardisierten Sportler ab und kommen noch nicht an einen gut informierten Athleten heran.


Die vier Grundübungen

Die absolute Basis für das Calisthenics Training, egal ob Freestyle oder einfach zum Kraftaufbau, sind die 4 Grundübungen.
- Klimmzüge (Pullups / Chinups)
- Liegestütze (Pushups)
- Dips
- Kniebeuge (Squats)

Diese Übungen trainieren den gesamten Körper und machen dich bereit für die Herausforderungen die in den dann folgenden Bewegungen wie Muscle Up, Front Lever oder - Human Flag auf dich warten..

Je nach Level lässt sich sich die Intensität dann die Anzahl der Wiederholungen, langsamere Ausführung oder das Einbauen von Haltephasen steigern.


Such dir eine Trainingsgruppe oder Trainingspartner

In fast jeder Stadt findet sich mittlerweile eine Street Workout Trainingsgruppe. Mit Hilfe des Internets lässt sich diese meist schnell ausfindig machen. Hier warten andere Sportler auf dich dich genauso gerne draußen trainieren oder neue Bewegungsmuster lernen möchten.
Das lernen in der Gruppe erleichtert das erreichen eines neuen Fitness Levels, gibt dir Motivation und du lernst auch direkt neue Freunde kennen.

Andere Sportler lernst du sehr leicht auf Szene-Events oder Veranstaltungen kennen. Gerade Workshops bieten optimale Möglichkeiten Trainingspartner auf dem selben Level zu finden.


Finde einen Trainingsspot in deiner Nähe

Lade dir unsere App oder nutze unsere Webseite um einen geeigneten Spot in deiner Nähe zu finden.

Um einen idealen Trainingsspot zu finden empfehlen wir dir auf die folgenden Dinge zu achten.
- Es sollte eine ausreichend hohe Klimmzugstange vorhanden sein
- Optimalerweise auch ein Parallelbarren oder zumindest Holme für Dips
- Die Umgebung sollte deinen Trainingsbedürfnissen angepasst sein (z.B. wenn du gerne für dich trainierst sollten du vielleicht nicht unbedingt den beliebtesten Workout Park der Stadt wählen)
- Der Trainingsspot sollte für dich gut erreichbar sein, so dass sich das Training gut in deinen Alltag integrieren lässt

Solltest du keine Möglichkeit finden, gibt es auch Alternativen für zu Hause.

Statte dich mit dem richtigen Zubehör aus

Ja nach Trainingsplan oder Ziel werden unterschiedliche Geräte und Ausrüstungsgegenstände benötigt um dein Training noch effizienter zu gestalten.

Einige Dinge die sich für Street Workout Athleten bewährt haben findest du hier:

- Klimmzugstange für Zuhause (Fürs Training in den eigenen vier Wänden)
- Turnringe (maximale Flexibilität im Training)
- Kreide (Sicherer Halt auch an der rutschigsten Reckstange)
- Paralletes (Fürs Handstandtraining unerlässlich)
- Fitnessbänder (Zum dehnen, mobilisieren oder zur Unterstützung bei schweren Übungen


Regeneration, Mobilisierung und Dehnen

Beim Bodyweight Training werden viele Übungen über funktionelle Bewegungsabläufe initiiert. Das sorgt bei jeder Trainingseinheit für eine große Belastung von Muskelgruppe wie dem gesamten Schultergürtel. Zur Prävention von Überlastungen in diesem Bereich ist nicht nur eine starke Muskulatur erforderlich.

Die Gelenke, Sehnen und Bänder können durch gezielte Mobility-Sessions robust und widerstandsfähig gehalten werden. Hier bieten sich Übungen wie die Brücke an.


Zur weiteren Unterstützung der Regeneration bieten sich die folgenden Geräte an:
- Blackroll Faszienrolle (Für mehr Leistungsfähigkeit und bessere Regeneration)
- Kletterer Handcreme (Macht geschundenen Hände wieder geschmeidig)


Fachwissen aneignen
Lese alles was du bekommen kannst und studiere soviel Videomaterial wie du nur kannst. Das Internet ist voll, mit hilfreichen Tutorials, Videos, Blogs und genereller Information rund um das Thema Street Workout. Trotz aller neuen Medien sind einige klasissche Bücher mit einer der hilfreichsten und verlässichsten Quellen für die Trainingslehre oder das Erlernen neuer Bewegungen.

Finde deinen eigenen Weg
Viele Calisthenics Sportler finden den Zugang des Sports über eines der bekannten Vorbilder. Athleten wie Hannibal for Kings, Frank Medrano, die Bar Brothers oder auch die Jungs von Calisthenics Movement geben dir Motivation für den Start. Irgendwann kommt aber der Punkt an dem du den Fokus auf deine eigenen Fähigkeiten und Talente richten solltest und zu deiner eigenen Motivation werden solltest.