Fähigkeiten

Die Zugstemme (Turnen), besser bekannt unter dem englischsprachigen Begriff Muscle Up, ist technisch sehr anspruchsvolle Übung. Neben der Zusammenarbeit vieler verschiedener Muskelpartien benötigt dieser komplexe Bewegungsablauf viel explosive Kraft. Die Übung eignet sich gut als elementare Ganzkörper Trainingsroutinen und
regelmässiger fester Trainingspart in den eigenen Trainingsplänen.

Die Vorteile dieser Übung liegen auf der Hand. Bei nur wenigen Übungen wird der ganze Körper so stark gefordert wie bei dieser Bewegung. Qualitativ ausgeführt bringt das regelmässige Training einen großen Kraftzugewinn und eine hervorrage Körperkontroller für Ahtleten der verschiedensten Sportarten.

Die Durchführung dieser Übung gestaltet sich jedoch sehr komplex. Um den Muscle Ups durchzuführen zieht man sich aus dem Deadhang an einer Klimmzugstange oder den Ringen bis in den Stütz hoch und lässt sich im Anschluß kontrolliert ab.

Der gesamte Bewegungsablauf läst sich in verschiedene Phasen teilen:
1. Explosiver Klimmzug
2. Dip an der Stange
3. Kontrollierte Abwärtsbewegung

++ Korrekte Ausführung ++
1. Außenrotation in der Schulter aufbauen und mit dem Daumen über die Stange greifen.
2. Der Klimmzug sollte möglichst explosiv und in einer "C-Kurve" bis unter die Brust gehen.
3. Ab diesem Punkt rotieren sich die Handgelenke an der Stange entlang und man begibt sich in die Dip Position.
4. Beim Ablassen in die Ausgangsposition sollten die Schultern unter Spannung sein.

++ Häufige Fehler ++
- Zu niedriger Klimmzug (Lösung: Gezieltes Training von explosiven Klimmzügen)
- Probleme beim Übergang zum Dip. (Lösung: Training des gesprungenen Muscle Up)
- Körper befindet sich zu dicht an der Klimmzugstange (Lösung: Bei explosiven Pull Up auf die "C-Kurve" achten)
- Es wird die korrekte Technik aufgegeben um die Bewegung durchführen zu können. (Lösung: Kontinierliches Training der Vorübungen)

++ Progressionen / Vorübungen ++
1. Explosive Pull Ups.
2. Straight Bar Dips
3. Jumping Muscle Ups.
4. Negative Muscle Ups.
5. Kontrollierte Schwungbewegung mit dem Unterkörper.
6. False Grip holds (für Muscle Ups an den Ringen)

++ Benötigte Geräte / Ausrüstung ++
Klimmzugstange, Ringe

++ Verwandte Übungen / Steigerungen ++
- Klimmzüge
- Chin Ups
- Chin Up Muscle Ups
- X Grip Muscle Ups

++ Nutzung in Aktivitäten ++
Calisthenics / Crossfit / Klettern / Parkour / Turnen