Fähigkeiten

Liegestützen (oder Push Ups) sind eine der Übungsklassiker bei den Körpergewichtsübungen. Viele Sportler nutzen diese zum aktiven Training. Dabei bergen Liegestüzten ein sehr hohes Trainingpotential – wenn man sie richtig macht! Beim Push up handelt es sich um eine Übung bei der man sich versucht in der horizontalen von dem Boden weg zu drücken.

++ Benötigte Geräte / Ausrüstung ++
Kein Geräte nötig, Parallettes, Low Bars

++ Korrekte Ausführung ++

1. Du solltest für einen maximalen Trainingseffekt immer den vollen Bewegungsumfang nutzen.
2. Du behältst deine gesamte Körperspannung bei um nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen.
3. Das heißt: Becken nach hinten kippen, Schulterblätter in den Boden drücken, Nacken neutral halten und Hintern anspannen.
4. Die Armbeuger sollten bei der Ausführung und der Ausgangsposition nach vorne zeigen.
5. Dadurch bleiben die Ellenbogen bei der Ausführung am Körper und ihr zieht diese auch nicht in Mitleidenschaft.
6. Die Unterarme solltest du möglichst senkrecht halten, das sich diese in einer Linie mit dem Handgelenk befinden.

++ Häufige Fehler ++
- Keine Rumpfspannung (Rücken hängt durch)

++ Progressionen / Vorübungen ++
Falls ein Push Up noch zu schwierig ist gibt es diverse Progressionsstufen um sich heranzutasten. Beispielsweise wäre hier die Ausführung an einer Erhöhung oder auf den Knieen.

Erhöhte Liegestütze

Erhöhte Liegestütze haben den Vorteil das die Übung genauso ausgeführt wird die finale Übung nur auf einer erhöhten Ebene. Als Möglichkeit bieten sich hier z.B. eine Wand, ein Tisch, Bank, Zaun oder auch niedrige Stangen im Trainingspark an. Um die Schwierigkeit zu reguliern gilt eine einfache Faustregel. Je größer der Winkel zur Wand umso einfacher wird die Übung. Das heißt macht ein Sportler Liegestütze an einer Wand ist die Übung deutlich einfacher als wenn die Push Ups z.B. an einer niedrigen Stange ausgeführt werden.

Liegestütze auf dem Knien

Eine weitere Möglichkeit der Progression ist es die Liegestütze auf den Knien auszuführen. Diese Variante wird oft dann eingesetzt wenn keine Erhöhung zur Verfügung steht. Die Ausführung hier birgt aber einige Tücken. In den Knien ist es sehr schwierig und erfordert viel Konzentration Spannung im Gesäß aufzubauen. Dadurch fallen viele Sportler schnell in eine Hohlkreuzposition.
Wir empfehlen euch wenn möglich die erhöhten Liegestützen zu bevorzugen!

++ Steigerungen ++

Diamond Push-Ups
Bei der Ausführung der Diamond Push-Ups oder auf deutsche Diamant Liegestütze werden die Hände mittig unter dem Körper in Position gebracht. Da die dabei entstehende Form von Daumen und Zeigefinger einer Diamant-Form ähnelt, wird diese Übung zu genannt.
Diamond Push-Ups beanspruchen im Vergleich zur klassichen Liegestütze deutlich mehr den Trizeps.

Clapping Push Ups
Bei dieser Ausführung wird durch besonders explosives Abstützen vom Boden eine Flugphase im Oberkörper erreicht. In dieser Zeit wird mit den Händen geklatscht bevor die Hände wieder kontrolliert auf dem Boden laden.

Knee Tap Push Ups
Bei dieser Form der Liegstütze werden während der Flugphase die Knie berührt.

Aztec Push Ups
Bei dieser Form berühren die Arme währen sich der Körper in der Luft befindet die Füße.

Superman Push-Ups
Diese Form der Übung ist eine sehr explosive Variante. Ziel dieser Ausführung ist es sich explosiv abzustützen und in der Flugphase die Beine und Arme vom Körper zu strecken.

Pike Push Ups

++ Nutzung in Aktivitäten ++
Calisthenics, Street Workout, Freeletics, Bodyweight Fitness, Fit ohne Geräte

++ Weitere Informationen ++

Was macht effektive Liegestütze aus?
Full Range of Motion – Der volle Bewegungsradius

Bei einem Blick durch die zahlreichen Videos rund um Liegestütze auf YouTube fällt eins auf. Oftmals wird der volle Bewegungsradius dieser Übung gar nicht ausgeschöpft.

Eine Liegestütze beginnt mit voll ausgestreckten Armen und endet in der maximal tiefen Position (Brust berührt den Boden). Dabei behält der Körper die ganze Zeit die Spannung der Ausgangsposition. Kein Durchhängen und kein Einbrechen in der Hüfte!

Natürlich ist es um ein vielfaches einfacher und weniger anstrengend den Körper dann wieder hochzudrücken wenn der Ellbogen 90 Grad erreicht hat. Vielleicht gelingt es auch nicht jedem Sportler von Anfang an tiefer zu gehen. Aber nur so erreicht man den optimalen Trainingseffekt und erst ganz unten wird der meiste Kraftaufwand benötigt, das sorgt dafür das die Muskulatur ordentlich angesprochen wird.

Das gilt auch für jegliche Formen von Freestyle-Push Ups oder Kombinationen. Viele Sportler neigen dazu bei explosiven (z.B. Liegestütze mit Klatschen) oder schwierigen Formen der Liegestütze nur noch den eingeschränkten Bewegungsradius zu nutzen.

Auch wenn ihr am Anfang nur wenige Wiederholungen schafft, nutzt bitte immer den vollständigen Bewegungsradius der Arme. Das heißt in der oberen Position sind die Arme ausgestreckt und unten liegen die Arme auf der Brust auf. Regelmässig Training hilft um hier die Wiederholungszahl stark zu erhöhen.

++ HIlfsmittel für Liegestütze ++

Liegestützen Griffe

In den verschiedenen Shops und Sportläden werden häufig Liegestützengriffe angeboten. Zweck dieser Griffe ist eigentlich die Erschwerung der Übung durch die Erhöhung der maximalen Tiefe und damit die Vergrößerung des Bewegungsradius. Für diesen Zweck werden die Griffe jedoch selten benutzt. Beliebt sind die Griffe meist eher für den Wechsel des Griffs bei den Liegestützen.