Ausrüstungen

Klimmzugstangen sind das elementarste Gerät bzw. Element welches für Calisthenics benötigt wird. Klimmzüge in allen ihren Variationen sind eine der entscheidenden und effektivsten Übungen beim Training mit dem eigenen Körpergewicht. Daher ist auch die Qualität der Klimmzugstange an einem potentiellen Trainingsort das wichtigste Kriterium. Da Sport im Gegensatz zu Liegestützen hier auf diese Equipment angewiesen sind möchten wir euch im folgenden Artikel einiges wissenswertes zum Thema Klimmzugstangen mit auf den Weg geben.

Klimmzugstangen im öffentlichen Raum
Die klassische Klimmzugstange im öffentlichen Raum ist wohl die Klimmzugstation auf den alten Trimm Dich Pfaden. Dazu kommen immer mehr Outdoor Fitness und Calisthenics Parks die in den deutschen Städten entstehen. Hier sind Klimmzugstangen eine fester Bestandteil und das Hauptelement dieser Trainingspark.

Arten von Klimmzugstangen
Es gibt verschiedene Formen und Variationen von Klimmzugstangen (manchmal auch Reckstange genannt).

klassische Klimmzugstange / Reckstange
Die klasssische Form der Klimmzugstange ist die aus dem Turnen bekannte Reckstange. Hier ist an zwei Säulen eine horizontale Stange befestigt. Der entscheidende Unterschied von Reckstangen aus dem Turnen und den meisten Klimmzugstangen (Fokus auf Krafttraining) ist das die Klimmzugstange nicht mitschwingen. Stangen aus dem Turnen sind so gebaut, dass diese die Turnübungen durch mitschwingen unterstützen. Es gibt auch solche Stangen die im öffentlichen Raum verbaut sind. Meist sind diese dann an zusätzlichen Abspannungen zu erkennen.

Es gibt einzelne Stangen oder auch z.B. Doppel- oder Mehrfachstangen die dann über drei Säulen oder mehr aufgebaut werden. Die Anordnung kann in jeglicher Form abhängig vom zur Verfügung stehenden Platz erfolg sein.

Snake Bars
Snake Bars werden erst seit kürzerer Zeit als Element in meist großen Fitness- und Calisthenics Parks aufgestellt. Der wellenförmige Verlauf der Stange erinnert dabei an eine Schlange (daher auch der Name). Snake Bars bieten auf kleinem Raum die Möglichen viele Griffarten abzubilden. Diese Konstruktion bietet aber auch einen Nachteil gegenüber der klassischen geraden Stange – Die Griffweiten sind nicht vollständig frei wählbar sondern richtigen sich nach dem Abständen der Welle. Daher finden sich solche Snake Bars oft als zusätzliche Elemente in Parks wo viele weitere reguläre Reckstangen vorhanden sind.

Klimmzugstangen für zuhause / unterwegs
Für zuhause oder als mobile Klimmzugstange bieten sich verschiedene Möglichkeiten für Klimmzüge an. Die populärste ist dabei sicherlich das sogenannten Türrecks. Diese Geräte werden in oder zwischen die Türzargen eingeklemmt oder stützen sich auf diesen ab. Bei einer entsprechend stabilen Tür eine gute Notlösung. Einen Nachteil hat diese Lösung immer, denn die Höhe der Türen ermöglicht kein aushängen beim Klimmzug und damit keine saubere Ausführung.

Besser sind daher fest installierte Klimmzustangen zur Wandmontage. Diese können in einer ordentlichen Höhe aufgehangen werden. Natürlich ist ein mehr an Montageaufwand gegeben, aber wer ordentlich zu Hause trainieren will wird nicht drum herum kommen.

Was macht eine gute Klimmzugstange für Calisthenics und Street Workout aus?
Klimmzugstangen sind eine sehr einfache Konstruktion doch es gibt einige Punkte die über Nutzbarkeit oder Nicht-Nutzbarkeit für ein gutes Training entscheiden.

Die Höhe
Viele Klimmzugstangen verfügen leider nicht über die optimale Höhe. Oft wird vergessen das der „perfekte Klimmzug“ ausgehängt mit gestreckten Beinen startet. Logischerweise sollten die Beine dabei auch in der Luft hängen. Damit wird selbst bei einem Sportler von 1,80m eine Höhe von deutlich mehr als 2m erforderlich. Viele Stangen sind aber nur auf einer Höhe 1,70 – 2,00m.

Unsere Empfehlung: Lieber eine hohe Klimmzugstange planen. Bei 2,45m Stangenhöhe können selbst große Menschen mühelos aushängen und ein optimales Workout durchführen.

Die Beschichtung der Stange
Der Klassiker in Sachen Beschichtung ist glatter Edelstahl. Es sieht gut aus, funkelt in der Sonne, vermittelt eine gewisse Wertigkeit und ist im allgemeinen sehr repräsentativ. Nur leider ist eine Klimmzugstange kein Kochtopf wo der Einsatz von Edelstahl tatsächlich Vorteile bietet. Das Training an einer Edelstahlstange ist eher suboptimal. Ohne Kreide / Kalk wird hier ein längeres Pull-Workout zur Rutschpartie. Besser sind speziell beschichtete oder licht raue Stangen die den Händen mir „Grip“ geben. Auf Calisthenics und Street Workout spezialisierte Hersteller nutzen hier meist speziell entwickelte Kunststoffbeschichtungen für ein optimales Verhältnis zwischen Grip und Rutschigkeit. Mittlerweile ist es sogar möglich entsprechend des Ziels der Klimmzugstange eine eher rutschigere oder eher haftende Oberfläche zu wählen.

Unsere Empfehlung: Wenn möglich eine Klimmzugstange mit entsprechender Beschichtung planen. Im Idealfall die Beschichtung zusammen mit erfahrenen Athleten vorher zur prüfen und diese in die Entscheidung mit einzubeziehen. Beim Neubau von Klimmzugstangen empfehlen wir KEINE glänzenden rutschigen Edelstahlstangen zu nutzen.

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Übungen am horizontalen Reck

Klimmzüge im Obergriff (englisch: Pull Ups)
Klimmzüge sind einer der Übungsklassiker. Dabei wird der Körper hängend an der Stange mit den Fingern nach vorne bis über die Stangen hochngezogen und wieder kontrolliert abgelassen.

Klimmzüge im Untergriff (englisch: Chin Ups)
Klimzüge in dieser Form sind wohl die bekannteste Form der Klimmzüge. Im englischsprachigen Raum gibt es hier sogar eine eigene Bezeichnung für die Art von Übung. Diese Klimmzüge entsprechen den Pull Ups, nur das die Finger in Richtung des Körpers zeigen. Dadurch wird ein Großteil der Kraft aus dem Bizept anstatt dem Rückenmuskel gezogen. Das mag wohl auch der Grund sein, warum vielen Sportlern das Training von Chin Ups deutlich leichter fällt.

Muscle Ups
Muscle Ups sind ein Art explosiver Klimmzug mit anschließendem Dip oberhalb der Stange. Hierbei ist der ganze Oberkörper gefordert, was diese Übung zu einer der besten Ganzkörperübungen im Eigengewichtstraining macht.

Beinheben (Leg Raises / Knee Raises)
Das Beinheben ist eine sehr effektive Übung zur Verbesserung der Rumpfmuskulatur. Diese Übung kann in einer mit den Knieen angezogenen Variante (Knee Raises) oder auch mit dem beinen ausgestreckten Variante (Leg Raises) ausgeführt werden. Entscheidend ist hier das aus der Core Muskulatur gearbeitet wird und nicht der Schwung aus der Bewegung genutzt wird.