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Calisthenics Übungen

Eigengewichtsübungen ermöglichen ohne Hilfsmittel oder mit vorhandenen Geräte eine gute Alternative für das Krafttraining, die Erhaltung der Gesundheit oder auch den Aufbau von Muskelmasse. Neben den klassischen Übungen steht eine Vielzahl von verschiedenen Bewegung zur Verfügung die sich kombinieren lassen.

Je nach Trainingsziel bieten sich unterschiedliche Trainingspläne oder auch Methoden an. Großer Beliebtheit erfreuens ich dabei Trainingsprogramme die mit HIIT (High Intense Intervall Training) arbeiten und mit wenigen Pausen und abwechslungsreichen Übungen den Kreislauf richtig in Schwung bringen. Dabei wird je nach Intesität der Übung eine starke Beanspruchung der jeweiligen Muskulatur erreicht, was zu zu Muskelwachstum führt.

Auch in Fitnessstudio auf der ganzen Welt wird Eigengewichtstraining immer beliebter und es formieren sich sogar Kurse die vollständig auf klassisches Fitness-Equipment verzichten. Verschiedenste Apps wie z.B. Freeletics, YKings, Madbarz oder auch 5Skillz nutzen diese Potentiale um ihren Usern Trainingspläne zur Verfügung zu stellen. Der Klassiker unter den Bodyweight-Trainingsprogrammen "Fit ohne Geräte", im Orginal "You Are Your Own Gym", von Mark Lauren nutzte Dinge aus dem Haushalt und beliebt wie nie zuvor.

Auch wenn bei dieser Art Training im wesentlichen auf Gewichte verzichtet wird, so ist auch hier die Qualität der Bewegung entscheidend. Auch im Bereich des Training mit dem eigenen Körpergewicht führen falsche Ausführungen zu einer falsche Belastung von Sehnen und Gelenken. Typische Symptome können Rückenschmerzen oder auch Knieprobleme sein. Vorbelasteten Sportlern ist daher dringend empfohlen die richtige Ausführung zu beachten.

Richtig ausgeführt bieten Bodyweight Exercises eine optimale Möglichkeit den eigenen Körper zu neuen funktionellen Höchstleistungen zu bringen.

Die Vielfalt an Variationen und Abwandlungen der Übungen ist riesig und ermöglicht die Anpassung an individuelle Leistungsgrade. Alleine für den Liegestütz gibt es mehr als 50 verschiedene Arten diese mit anderen Arm- und Beinstellungen auszuführen und den Fokus auf die verschiedensten Muskelgruppen zu richten. Bei Zugübungen wie dem Klimmzug ist lassen die Bewegungen durch Veränderung des Griffs verändert. Zum Beispiel der Wechsel vom Untergriff in den Obergriff nimmt beim Zug Muskulatur des Bizeps aus der Unterstützung. Im Bereich des Beintraining ermöglichen Pistol Squats oder auch Shrimp Squats die Intensität der regulären Kniebeuge stark zu erhöhen, was auch fortgeschrittenen Athleten ein forderndes Beintraining erlaubt.

++ Arten von Calisthenics Übungen ++
Je nach Ausrichtung des Athleten gibt es verschiedenste Arten Übungen für die verschiedenen Ziele. Den Anfang machen meist die Grundübungen (Basics). Zum Grundkraftaufbau empfiehlt es ich als Calisthenics Beginner die vier Grundübungen Kniebeuge (Squats), Klimmzüge, Dips und Liegestütze sauber und umfassend zu erlernen. Diese bilden das Fundament für die weitere Entwicklung.

- Skills und Fähigkeiten
Viele Übungen sind für sich eigene Ziele und Möglichkeiten Dinge mit dem Körper zu erreichen. Übungen wir die Human Flag, Front Lever oder auch die Planche sind weit mehr als reine Mittel zum Zweck des Muskelaufbaus. Diesen Übungen geht oft eine lange Reise mit vielen Vorübungen und Trainingseinheiten vorraus.

- Explosivität und Freestyle
Im Freestyle wird es kreativ. Kraftübungen werden zum Teil einer atemberaubenden Kombo mit vielen Elementen und den verschiedensten Bewegungen. Abwandlungen der Übungen in spektakulärer Form wie z.B. der 360-Grad Muscle Ups oder auch Transfers zwischen den Stangen sorgen für eine tolle Show und gute Stimmung auf Calisthenics Wettkämpfen.

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